Семинар-практикум для педагогов:
«Техники снятия психоэмоционального напряжения»
Цель: Познакомить педагогов с техниками снятия психоэмоционального напряжения.
Ход семинара:
Когда мы испытываем психоэмоциональное напряжение, то оно очень быстро переходит на физический уровень.
Помните, в фильмах?: «да не напрягайся ты!». А человек молчит…
Или в классической литературе: «на скулах у него заиграли желваки», это чувство гнева мы сжимаем в скулах. Поэтому элементарная улыбка расслабляет зажимы в области челюстей и напряжение проходит.
А злость мы где сжимаем? Правильно, в кулаках: «сжала от злости кулаки так, что ногти впились в ладони». Соответственно, разжимая кулак, мы убираем напряженность, вызванную злостью.
Техники снятия психоэмоционального напряжения работают очень просто: расслабляя наше физическое тело, мы расслабляем нашу психику.
Экспресс-приемы снятия психоэмоционального напряжения:
1. Эффективным средством снятия напряжения является расслабление на фоне йоговского дыхания: сядьте свободно на стуле, закройте глаза и послушайте свое дыхание: оно спокойное, ровное. Дышите по схеме 4 + 4 + 4: четыре секунды на вдох, четыре - на задержку дыхания, четыре - на выдох. Проделайте так три раза, слушая дыхание, ощущая, как воздух наполняет легкие, разбегается по телу до кончиков пальцев, освобождает легкие.
2. Упражнение «Выпусти бабочку»
Тонизирует, чтобы проснуться. Не только для просыпания. Ещё и для взбадривания при усталости, вялости, депрессии, апатии, лени…
- РАЗЖАТЬ пальцы! – как будто хотим выпустить пойманную бабочку… Несколько раз: сначала слегка, а потом всё полней! – энергичней!!.. Это удастся запросто, потому что при общем снижении тонуса мышцыразгибатели всегда имеют тонусный перевес – это их время, их царство… Пробуем: разогнём пальцы до отказа, подержим так… Отпустили свободно… Ещё раз, ещё… Чувствуем? Повысился и тонус сгибателей: кулак сжался легко и крепко. Сжатие можно удерживать. Легче сжать и другую кисть…
Вытянули теперь ноги, стопы, пальцы ноги, спину, шею – всё разогнули и растянули, как делают звери… Чувствуем, как всё встрепенулось и оживилось!?!..
3. Упражнения «Снятие напряжения в 12 точках»
Упражнения нужно повторять каждый день по несколько раз.
- Плавное вращение глазами: дважды в одном направлении, дважды в другом.
- Зафиксируйте своё внимание на отдалённом предмете, а затем переключитесь на предмет, который перед вами. Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь,
-Широко зевните несколько раз.
-Расслабьте шею, покачав головой, затем покрутив ею из стороны в сторону.
- Поднимите плечи до уровня ушей и медленно опустите.
- Расслабьте запястья и поводите ими.
-Сожмите кулаки, разожмите, расслабляя кисти рук.
- Сделайте три глубоких вдоха, затем мягко прогнитесь в позвоночнике вперёд-назад и из стороны в сторону.
- Напрягите и расслабьте ягодицы, а затем икры ног.
- Покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки.
- Сожмите пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, повторите три раза.
4. Приемы антистрессовой защиты:
1. Отвлекайтесь:
• Много пользы может принести пятиминутная прогулка на природе.
• Постарайтесь переключить свои мысли на другой предмет.
• Оглянитесь вокруг и внимательно осмотритесь. • Обращайте внимание на мельчайшие детали.
• Медленно, не торопясь, мысленно "переберите" все предметы один за другим в определенной последовательности. Говорите мысленно самому себе: "Коричневый письменный стол, зеленые занавески и т. п. "
2. Снижайте значимость событий:
• Следует помнить, что истинной причиной стресса являются не люди, не разочарования, не ошибки, а то как вы к этому относитесь.
• Используйте принцип позитивности во всем с установками, типа: • "не очень-то и хотелось", "главное в жизни не это, не стоит относиться к случившемуся, как к катастрофе", и т.;
• "нечего себя накручивать", "хватит драматизировать";
• кто волнуется раньше, чем положено, тот волнуется больше, чем положено. 3. 3. Действуйте: Любая деятельность, особенно физический труд – в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода. Стресс является очень сильным источником энергии. Разрядиться можно самым простым способом: • наведите порядок дома или на рабочем месте;
• устройте прогулку или быструю ходьбу;
• пробегитесь;
• побейте мяч или подушку и т. п.
4. Творите: Любая творческая работа может исцелять от переживаний:
• рисуйте; • танцуйте; • пойте; • лепите; • шейте; • конструируйте и т. п.
5. Выражайте эмоции: Загонять эмоции внутрь, пытаться их скрывать, очень вредно! Учитесь показывать эмоции, "выплескивать" их без вреда для окружающих. Эмоциональная разрядка необходима для сохранения здоровья (физического и психического). Умение рассказать о своих проблемах поможет налаживать контакты с окружающими, понимать самого себя.
• Изображайте эмоции с помощью жестов, мимики, голоса;
• мните, рвите бумагу;
• кидайте предметы в мишень на стене;
• попытайтесь нарисовать свое чувство, потом раскрасьте его, сделайте смешным или порвите;
• поговорите с кем-нибудь, делая акцент на свои чувства ("Я расстроен...", "Меня это обидело..").
6. Рефрейминг (слово "рефрейминг" происходит от английского слова "фрейм"(рамка), так что буквально его можно перевести как переобрамление. Смены точки зрения, отношения к чему-либо, без изменения самой ситуации): Возьмите себе за правило всякий раз, когда происходит что-то негативное, минимум три раза проводить рефрейминг - постарайтесь найти три позитивных последствия или выигрыша, которые можно извлечь из данной неприятности.
7. Психологические зарядки
Встав на цыпочки, руки над головой сомкнуть в кольцо, повторить: «Я согрета солнечным лучиком, я достойна самого лучшего».
Положив на лоб левую ладонь, затем правую, повторить: «Я решаю любые задачи, со мной всегда любовь и удача».
Поворачивая голову вправо-влево, повторять: «Все идет хорошо».
Перекатываясь с носков на пятки, повторять: «Я в ладу с собой».
Сцепив руки в замок за спиной, делая наклоны вперед, повторять: «Я радуюсь жизни».
Приподнимаясь на носках, поднимая руки как можно выше, повторять: «В моей жизни случается только хорошее».
8. Музыка является одним из средств улучшения настроения.
При переутомлении и нервном истощении «Утро» Грига, «Полонез»
Огинского;
При угнетенном меланхолическом настроении-ода «К радости» Бетховена,
«Аве Мария» Шуберта;
При выраженной раздражимости, гневе — «Сентиментальный вальс» Чайковского;
При снижении сосредоточенности внимания — «Времена года» Чайковского, «Грезы» Шумана;
Расслабляющее действие— “Лебедь» Сен-Санса, «Баркарола» Чайковского; Тонизирующее воздействие— “Чардаш» Кальмана, «Кумпарсита» Родригеса, «Шербурские зонтики» Леграна.
9. И еще одна шикарная процедура, которая в виде побочного эффекта еще и самооценку повышает и делает нас немного счастливее (!)
ВАННА КЛЕОПАТРЫ ИЛИ ЭЛИКСИР МОЛОДОСТИ И КРАСОТЫ
Любая из нас может почувствовать себя египетской Клеопатрой, и выглядеть соответственно, если подойти к процессу принятия ванны по-королевски. Чем больше мы уделяем внимания своей королевской природе, тем больше вознаграждения нас ждет на нашем пути.
Принятие ванны – одно из удовольствий, или может стать таковым, которое доступно каждый день. И что немаловажно для нас, полезное удовольствие.
Итак, представьте себе, что мы королевы, отправляющиеся на прием ежедневной ванны. Добавим немного воображения …
Вы решаете принять ванну, чтобы отдохнуть от напряжения, снять усталость и восстановить свою форму. Свою ежедневную королевскую ванну…
Вы входите в ванную комнату. По периметру комнаты стоят гигантские свечи, которые создают волшебную атмосферу тепла и уюта, по потолку бегают отблески огня и переплетаются в своем вечном танце, тлеют роскошные благовония (или современные ароматические свечи. Можно капнуть пару капель духов на электро- или аромолампу). В центре стоит белоснежная ванна, до краев наполненная морской водой. Количество морской соли кладется в зависимости от желаемого моря (Красное, Черное, Средиземное, Мертвое). Красивым движением плеч стряхиваете с себя легкий халатик (или можно воспользоваться помощью приветливой служанки) и заходите в ванну. Затем она (или вы заранее) выливает в воду кувшин с молоком ослицы (или пакет молока жирности 3,2%), добавляет приятную вашему обонянию ароматическую композицию из масел, растворяет в воде большую ложку меда. В довершении, легким движением руки бросает (бросаете) в воду лепестки роз (позаботиться заранее!, можно искусственные). Представляете, какой аромат наполняет воздух?! Вы с наслаждением вдыхаете ароматы.
Служанка (или вы сами заранее) ставите в пределах досягаемости вазу с фруктами и бокал красного вина (по желанию)...
Вы наверху блаженства! Самый подходящий момент для небольшой медитации. Вы делаете несколько глубоких вдохов и выдохов, представляя, что вдыхаете и выдыхаете свет. Формируете свое желание и утверждаете его исполнение. Звучит приятная музыка и вы с еще большей уверенностью утверждаетесь, что вы – чудо Вселенной и что вы выбираете счастье, успешность и любовь.
Затем дверь в вашу ванную комнату открывается и входит Он, ваш фараон, ваш царь…
Дальнейшее – на ваше усмотрение.
После этой восхитительной процедуры вновь появляется служанка (или воображаемая служанка, если вам угодно), чтобы вытереть ваше божественное тело и натереть его натуральными кремами и маслами. Вы выходите из вашей королевской ванной комнаты, ощущая всю прелесть жизни и осознавая, что ваше тело молодеет с каждым днем. Можно немного поспать, чтобы проснуться с розовыми щечками, свеженькой и помолодевшей.
Понравилась вам ванна Клеопатры?
Итак, еще раз о том, что входило в процедуру этой ванны:
И кто нам мешает принимать такую ванну хоть ежедневно? Кстати, соленая вода способствует похудению.
Упражнения для хорошего настроения
1.Упражнение «Трамвайчик».Одно из губительных обстоятельств для нашего настроения -общественный транспорт . Сейчас я предлагаю вам побывать в таком трамвае, в котором ваше настроение обязательно поднимется.
Все сидят в кругу. Один стул свободный. Начинает тот, у кого свободный стул справа. Он должен пересесть на свободный стул и сказать: «А я еду». Следующий участник, у кого справа оказался пустой стул, пересаживается и говорит: «А я тоже». Третий участник говорит: «А я зайцем», а четвертый заявляет: «А я с... (называет имя любого участника)». Тот, чье имя назвали, торопится сесть на пустой стул, и все по аналогии повторяется сначала.
2. Упражнение «Найди пару»
Тренер: «Я раздам вам карточки, на которых написано название животного. Названия повторяются на двух карточках. К примеру, если вам достанется карточка, на которой будет написано "слон", знайте, что у кого-то есть карточка, на которой также написано "слон"».
Тренер раздает карточки (если в группе нечетное количество участников, тренер тоже принимает участие в упражнении).
«Прочитайте, пожалуйста, что написано ни вашей карточке. Сделайте это так, чтобы надпись видели только вы. Теперь карточку можно убрать. Задача каждого – найти свою пару. При этом можно пользоваться любыми выразительными средствами, нельзя только ничего говорить и издавать характерные звуки "вашего животного". Другими словами, все, что мы будем делать, мы будем делать молча.
Когда вы найдете свою пару, останьтесь рядом, но продолжайте молчать, не переговаривайтесь. Только когда все пары будут образованы, мы проверим, что у нас получилось».
После того как все участники группы нашли свою пару, тренер спрашивает по очереди у каждой пары: «Кто вы?».
Это упражнение обычно проходит очень весело, в результате у участников группы повышается настроение, снижается усталость. Оно способствует дальнейшему раскрепощению участников.
В то же время оно способствует развитию выразительного поведения, побуждает участников, с одной стороны, быть внимательными к действиям других, а с другой стороны, искать такие средства самовыражения, которые будут поняты другим.
После завершения упражнения можно предложить поделиться впечатлениями, рассказать о том, как участники находили свою пару.
3. Тест «Отгадай, кто это»
Этот тест на сообразительность и нестандартность мышления. Чтобы его провести, вам нужно будет подготовить несколько плакатов, на которых изображены следующие фигуры.
Участникам тестирования нужно угадать, что изображено на плакатах. Для этого им нужно будет раздать чистые листы бумаги и ручки. Кто быстрее всех напишет на своем листочке ответы, тот и победил. Конечно, при условии, если ответы будут верными.
Ответы
1. Медведь, слезающий с дерева.
2. Мексиканец в сомбреро.
3. Карлик в телефонной будке играет на тромбоне.
4. Карандаш.
5. Бутерброд с картофелем.
6. Белый медведь на снегу.
7. Поезд в туннеле.
8. Пограничники с овчарками сидят в засаде.
4. Но как нам всем известно- настроение наше целиком и полностью зависит от обстоятельств в которых мы находимся, поэтому хотелось бы прочитать небольшую притчу:
Приходит к отцу молодая девушка и говорит –
– Отец, я устала, у меня такая тяжелая жизнь, такие трудности и проблемы, я все время плыву против течения, у меня нет больше сил... что мне делать?
Отец вместо ответа поставил на огонь 3 одинаковых кастрюли с водой, в одну бросил морковь, в другую положил яйцо, а в третью насыпал зерна кофе. Через некоторое время он вынул из воды морковь и яйцо и налил в чашку кофе из 3 кастрюли.
– Что изменилось? – спросил он свою дочь.
– Яйцо и морковь сварились, а зерна кофе растворились в воде – ответила она.
– Нет, дочь моя, это лишь поверхностный взгляд на вещи. Посмотри – твердая морковь, побывав в кипятке, стала мягкой и податливой. Хрупкое и жидкое яйцо стало твердым. Внешне они не изменились, они лишь изменили свою структуру под воздействием одинаковых неблагоприятных обстоятельств – кипятка. Так и люди – сильные внешне могут расклеиться и стать слабаками там, где хрупкие и нежные лишь затвердеют и окрепнут...
– А кофе? – спросила дочь
– О! Это самое интересное! Зерна кофе полностью растворились в новой враждебной среде и изменили ее – превратили кипяток в великолепный ароматный напиток.
Есть особые люди, которые не изменяются в силу обстоятельств – они изменяют сами обстоятельства и превращают их в нечто новое и прекрасное, извлекая пользу и знания из ситуации...
Обсуждение притчи
5. Упражнение «Пожелания»
На карточках написаны «мудрые мысли». Каждый достает себе карточку и вслух зачитывает то, что там написано: