Муниципальное бюджетное образовательное учреждение дополнительного образования спортивная школа «Виктория»
(МБОУ ДО СШ «Виктория»)
МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
для тренеров-преподавателей по легкой атлетике
«ОСОБЕННОСТИ ОБУЧЕНИЯ ТЕХНИКИ БЕГА
НА СРЕДНИЕ И ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ
НА ЭТАПЕ НАЧАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ»
Разработчик:
Тренер-преподаватель Высшей квалификационной
категории Вырышев Владимир Михайлович
Екатеринбург 2023
СОДЕРЖАНИЕ
Введение
Современный прогресс и цивилизация, с одной стороны, улучшают жизнь человечества, а с другой – отдаляют человека от природы. Снизилась его двигательная активность, что в сочетании с негативной экологией причиняет значительный вред человеческому организму. Увеличивается число болезней, снижается активность иммунной системы, многие болезни, которыми раньше болели в основном пожилые люди, «помолодели» и, как следствие, ведут к сокращению продолжительности жизни человека. Снижение двигательной активности – это один из многих негативных факторов, препятствующих нормальной плодотворной жизнедеятельности человека.
Легкая атлетика – наиболее доступный вид спорта, способствующий всестороннему физическому развитию человека, так как объединяет распространенные и жизненно важные движения (ходьба, бег, прыжки, метания). Систематические занятия легкоатлетическими упражнениями развивают силу, быстроту, выносливость и другие качества, необходимые человеку в повседневной жизни.
Учитывая тот факт, что легкая атлетика является наиболее массовым видом спорта, она не только занимает главенствующее место в структуре любого занятия по физическому воспитанию в высших учебных заведениях, но и входит в программу большинства соревнований, проводящихся со студентами вузов (Универсиады, Спартакиады и т.д.). В этой связи, в большинстве вузов, занятия по легкой атлетике проводятся как в рамках учебных занятий, так и во внеучебное время, т.е. на секционных занятиях.
Представленное учебно-методическое пособие призвано вооружить студентов и преподавателей вузов знаниями по самым популярным легкоатлетическим видам: бегу и прыжкам в длину.
1. Особенности техники бега на средние и длинные дистанции
Средними дистанциями принято считать расстояния от 500 до 2000 м, свыше – длинными, до 10000 м.
Техника бега на эти дистанции характеризуется следующими особенностями. Опорный период бегового шага начинается с упругой эластичной постановки ноги на внешнюю часть (свод) стопы с последующим опусканием на всю стопу. После приземления в амортизационной фазе во избежание большого колебания общего центра масс тела (ОЦМТ) в вертикальной плоскости происходит незначительное сгибание в коленном суставе опорной ноги, затем в фазе отталкивания следует полное или почти полное распрямление опорной ноги во всех суставах.
В опорном периоде существенную роль играет движение маховой ноги. После потери контакта с опорой маховая нога «складывается» в коленном суставе (при этом пятка поднимается до высоты середины бедра) и активно выносится вперед-вверх, т.е. происходит как бы сведение бедер маховой и опорной ног. В момент окончания отталкивания голень маховой ноги и бедро опорной (толчковой) параллельны друг другу.
Бег происходит по одной прямой, носки стоп не разворачиваются в стороны, а даже чуть сводятся вовнутрь. Во время бега руки двигаются свободно, не напряжены. Характер их движения должен соответствовать заданному ритму бега и согласовываться с легким вращением туловища вокруг вертикальной оси.
Само туловище должно быть немного наклонено вперед, голова держится прямо, взгляд направлен на 8–10 м перед собой. Стабильный оптимальный наклон туловища, положение головы, работа рук, чередование напряжения в опорном периоде и расслабление мышц в безопорной фазе (полете), позволяют бегуну поддерживать естественную длину шага и эффективно расходовать свои ресурсы.
Ритмичность дыхания в беге на средние и длинные дистанции зависят от скорости движения. При небольшой скорости бега один дыхательный цикл выполняется на 6 шагов, при увеличении скорости – на 4 шага. Дыхание производится через рот, акцентируется выдох, а не вдох.
При беге по повороту ноги поворачиваются носками в сторону поворота (особенно дальняя от поворота нога), туловище наклоняется в сторону поворота, дальняя от поворота рука должна двигаться шире и больше в сторону (как бы поперек).
В условиях соревнований на средние и длинные дистанции бег начинают из положения высокого старта и стартового разгона с последующим переходом на бег по дистанции. Во время старта подаются лишь две команды: «На старт!», «Марш!».
В стартовом положении бегун располагается у стартовой линии: ставит «удобную» ногу перед линией, отставляя другую ногу назад (рис. 1). По команде «На старт!» атлет немного сгибает ноги, туловище наклоняет вперед и переносит тяжесть тела на впереди стоящую ногу (допускается опора разноименной рукой о дорожку перед стартовой линией). По команде «Марш!» атлет начинает бег, выпрямляет туловище, постепенно увеличивает длину шагов. При достижении оптимальной скорости переходит к бегу по дистанции.
Рис.1. Техника высокого старта в беге на средние и длинные дистанции
Работа на финише аналогична движениям, как и в беге на короткие дистанции.
2. Методика обучения технике бега на средние и длинные дистанции
При подготовке бегунов в первую очередь необходимо научить их правильным, наиболее эффективным и экономичным движениям.
Задача № 1. Создать у занимающихся правильное представление о технике бега.
Средства:
1. Объяснение особенностей техники бега на средние и длинные дистанции.
2. Демонстрация техники бега преподавателем или квалифицированным бегуном.
3. Правила проведения соревнований по бегу на средние и длинные дистанции.
Методические указания. Чтобы создать представление о технике бега, используются кинограммы, фотографии и рисунки. Демонстрировать технику бега на средние и длинные дистанции перед занимающимися нужно так, чтобы они видели бегущего сбоку, сзади, по прямой и по повороту.
Задача № 2. Научить технике бега по прямой.
Средства:
1. Демонстрация техники бега маховым шагом на прямом отрезке (80-100 м).
2. Краткий анализ основных элементов бега (постановка стопы на грунт, толчок ноги, подъем бедра, наклон туловища и движение рук).
3. Бег по прямой на 80-100 м маховым шагом в среднем темпе.
4. Движение руками стоя на месте и в беге; бег с высоким подниманием бедра, бег прыжками, семенящий бег, бег с забрасыванием голени назад (с имитацией движения рук).
Методические указания. Научить правильно ставить стопу на грунт, отталкиваться и выносить бедро маховой ноги, выполнять правильные движения руками при беге. Скорость в начальных пробежках невысокая, затем средняя. Общие ошибки: скованность всех движений, невысокое поднимание бедра, неполное отталкивание, большой наклон туловища вперед, выпрямление рук, боковое качание и т.п. При этом выявляются индивидуальные недостатки в технике бега и особенности в технике каждого занимающегося.
Задача № 3. Научить технике бега на повороте дорожки.
Средства:
1. Объяснение и показ особенностей техники бега на повороте (постановка стоп, наклон туловища, движение рук).
2. Демонстрация техники бега по повороту дорожки на отрезке 80-100 м.
3. Бег на 50-60 м при входе в поворот.
4. Бег на 80-120 м при входе в поворот, по повороту и при выходе с поворота.
Методические указания. Успешное решение данной задачи во многом зависит от того, научился ли обучающийся правильно бежать по прямой. Если бег по повороту дорожки проходит в напряженном состоянии, целесообразно вернуться к упражнениям в беге по прямой. Радиус с уменьшенного крута можно довести до 10-15 м. Величина наклона туловища внутрь круга зависит от крутизны поворота и скорости бега. Чем меньше радиус поворота и больше скорость бега, тем больше наклон туловища.
Задача № 4. Научить технике высокого старта и стартовому ускорению.
Средства:
1. Демонстрация бега с высокого старта.
2. Выполнение обучающимися команд «На старт!», «Внимание!» и «Марш!» с последующим бегом на 20-30 м.
3. Высокий старт с последующим стартовым ускорением и переходом на свободный бег (60-70 м).
4. Высокий старт в начале поворота дорожки.
Методические указания. В начале обучения, занимающиеся выполняют старт индивидуально, а затем «по команде» в группе по 3-5 человек. После команды «Внимание!», команда «Марш!» дается, при обучении, с большей паузой (4-5 сек), чтобы занимающиеся приняли правильное исходное положение. В дальнейшем пауза сокращается. Обратить внимание на положение головы - смотреть нужно на место выполнения первых шагов. В стартовом ускорении по мере увеличения скорости постепенно выпрямляется.
Задача № 5. Совершенствовать технику бега на средние и длинные дистанции (в целом).
Средства:
1. Повторные пробежки от 100 до 300 м.
2. Бег с переменной скоростью и ускорениями на дистанции до 400 м.
3. Бег с высокого старта на 40-80-100 м. Ускорения на 40-60 м с последующим бегом по инерции.
4. Ускорение на 80-120-150 м.
Методические указания. Если обучающиеся бегут очень напряженно и скованно, то можно рекомендовать бег со средней скоростью на дистанции 400 и 600 м. Особое внимание нужно уделять отталкиванию (выпрямлению толчковой ноги). Для исправления техники бега используются специальные подготовительные упражнения. Так, при неполном выпрямлении ноги при отталкивании необходимо систематическое выполнение бега прыжками или различных типов прыжков (тройного, пятерного и т.д.), способствующих развитию силы мышц разгибателей. Такая ошибка в беге, как излишний наклон туловища, и как следствие этого невысокое поднимание бедра свободной ноги, исправляется бегом или ходьбой с высоким подниманием бедра, с некоторым выпрямлением туловища и отведением плеч назад. Боковое качание туловища во время бега чаще всего возникает вследствие широкой постановки стоп. При такой ошибке рекомендуется бегать по начерченной линии беговой дорожки стадиона, ставя стопы параллельно.
3. Тактика бега на средние и длинные дистанции
С началом участия в соревнованиях возникает необходимость в обучении «поведению» бегуна на дистанциях. Тактика бега на средние и длинные дистанции предполагает, прежде всего, возможность соревнующемуся показать лучший результат на данном этапе тренированности.
Арсенал тактических действий весьма разнообразен. Обучение тактике и совершенствование тактических приемов являются неотъемлемыми условиями роста мастерства бегунов-стайеров. В стайерском беге наиболее распространенными являются два варианта тактики.
Первый – бег на заранее спланированный результат, протекающий обычно в относительно равномерном темпе на дистанции, с удержанием графика пробегания отдельных отрезков дистанции и независимо от поведения соперников.
Второй вариант – бег на выигрыш. При этом варианте позиционная борьба является ведущим фактором в достижении результата и зависит от быстро меняющихся ситуаций в процессе бега, обусловлено тактикой бега конкурентов.
4. Подводящие упражнения, направленные на овладение техникой бега
Рассматривая бег с точки зрения экономичности и эффективности движений отдельных частей тела и изучая технику лучших бегунов мира, можно заметить, что у многих из них имеются различия в держании головы, движении рук и даже ног. Однако в целом все движения бегуна подчиняются общим принципам биомеханики, и для всех характерна техника бега, описанная выше. Важно научиться правильным, наиболее эффективным и экономичным движениям, для чего начинающие бегуны выполняют следующие упражнения:
1. Пробегание отрезка 60–80 м по прямой линии. Стопы ставятся на линию и параллельно ей.
2. То же, что и в упражнении 1, но с постановкой стоп с передней части.
3. То же, что и в предыдущих упражнениях, но обращать внимание на энергичное поднимание бедра (колена) вперед-вверх.
4. Движения прямыми ногами с широкой амплитудой в опоре на барьерах с нарастающей частотой и сокращением амплитуды до минимальной (45°).
5. Круговые движения ногами с разной амплитудой в стойке на лопатках.
6. Стоя на одной ноге и держась рукой за опору (у стенки), свободные размахивания ногой с повторяющимся акцентом на активный мах назад с быстрым переходом на движение вперед, наибольшее усилие проявлять при быстром торможении ноги сзади и начале движения вперед до колена опорной ноги, далее нога должна вылетать вперед-вверх по инерции, смена положения ног после 10–15 маховых движений, тоже с использованием утяжелений: манжет, обуви.
7. То же упражнение, но акцент на активный мах прямой ногой вперед с быстрым переходом на движение назад, наибольшее усилие при смене направления движения в пределах 45° (крепко держась за опору рукой и привставая на носок опорной ноги) далее нога свободно по инерции продолжает движение назад.
8. Бег с высоким подниманием бедра. Сначала выполняется на месте, затем с небольшим продвижением. Следить, чтобы плечи не отклонялись назад и не напрягались, для чего руки можно держать на поясе. Бедро поднимается до горизонтали, а опорная нога в это время полностью выпрямляется. 8. Бег через предметы (мячи, гимнастические скамейки и др.). Меняя расстояние между предметами и их высоту, можно менять высоту подъема бедра, длину и частоту шага, а следовательно, ритм и скорость бега.
9. Пробегание отрезка 60–80 м с акцентом на хорошем окончании заднего толчка. Для совершенствования техники отталкивания применяется медленный бег с акцентированным отталкиванием за счет полного выпрямления в голеностопном суставе.
10. Прыжки с ноги на ногу. Толчковая нога при отталкивании полностью выпрямляется во всех суставах, а маховая, согнутая в коленном суставе, энергично посылается коленом вперед немного вверх, туловище наклонено вперед, руки, согнутые в локтевых суставах, энергично движутся назад-вперед.
11. Бег толчками с акцентированным отталкиванием, в момент которого бедро, голень и стопа составляют почти прямую линию.
12. Многоскоки на одной ноге с подтягиванием толчковой ноги вперед-вверх, как и при беге, и опусканием на нее.
13. Бег с забрасыванием (захлестыванием) голени назад до касания пятками ягодиц. Следить, чтобы туловище и плечи не наклонялись вперед.
14. Бег с высоким подниманием бедра и забрасыванием голени назад («колесо»). Следить, чтобы опорная нога в момент движения бедра маховой вперед-вверх полностью выпрямлялась, а таз достаточно подавался вперед.
15. И.п. – основная стойка. Перенести тяжесть тела на носки, не отрывая пяток. Пробежать отрезок 15–20 м, сохраняя полученный таким путем наклон туловища. 7
16. И. п. — основная стойка. Движение согнутыми в локтях руками, как при беге. Выполняется сначала медленно, затем с ускорением. Следить, чтобы локти назад двигались энергично до отказа и не было напряженности в области шеи и плеч. Упражнение можно выполнять со скакалкой или полотенцем на плечах.
17. В положении широкого выпада упругие покачивания, то же с постепенным увеличением выпада и амплитуды движений.
18. В положении среднего выпада толчком обоих ног в низком прыжке быстрая смена положения ног, постепенно добавлять амплитуду и частоту движений, тоже с гантелями в руках.
19. Ходьба широкими выпадами до 15–20 шагов с упругим наступанием и быстрым выпрямлением ноги вперед-вверх, постепенно добавлять темп шагов с последующим переходом в легкий бег, затем встряхивание ног.
20. Пробегание отрезка 60–80 м на входе в поворот. Следить за плавным входом в поворот, за наклоном туловища вперед-влево и отведением локтя правой руки вправо при движении его назад.
21. То же, но пробегая по повороту.
22. Пробегание отрезка 60–80 м при выходе из поворота. Следить за плавным переходом от бега по повороту к бегу по прямой. Обратить внимание на наклон туловища вперед-влево.
23. Бег с высокого старта на расстояние 40–50 м. Обратить внимание на выход со старта в наклоне и быстрый бег, что достигается активным подниманием и опусканием бедра, а также мощным отталкиванием.
24. Бег с низкого старта на расстояние 30–40 м. Обратить внимание на мощное и быстрое отталкивание при сохранении стартового наклона туловища.
25. Бег под уклон по наклонной дорожке (4–5°).
26. Ускоренный бег по прямой дорожке со входом в поворот (120–150 м).
27. Бег в среднем темпе 200–400 м. 8
28. Пробегание отрезка 50–60 м с набеганием на финиш. Применяются различные варианты: грудью, поворотом правого и левого плеча. Количество пробегаемых отрезков, их длина зависят от степени подготовленности бегуна, а также от специализации в беге на короткие, средние или длинные дистанции.
Заключение
Лёгкая атлетика объединяет большинство общедоступных упражнений, которые сызмальства сопровождают человека в повседневной жизни, и потому является одним из наиболее массовых видов спорта. Она имеет большое прикладное значение, ведь с ее помощью развиваются основные физические качества - выносливость, сила, скорость, гибкость, что широко применяются в повседневной жизни, в частности - в трудовой деятельности.
Во время занятий лёгкой атлетикой приобретаются навыки координации движений, быстрого и экономического передвижения и рационального выполнения сложных физических упражнений. Люди, которые занимаются легкоатлетическим спортом, приобретают специальные знания относительно техники исполнения физических упражнений, основных функций человеческого организма, организации тренировочных занятий, режима личной гигиены, питания, работы и отдыха. Кроме этого, лёгкая атлетика имеет воспитательное значение, способствуя популяризации здорового образа жизни.
Бег является одним из популярнейших занятий в мире. Занятия этим видом спорта являются важным средством физического воспитания, занимают одно из первых мест по своему характеру двигательных действий.
Бег ведёт к перестройке костей, что ведет к снижению травм у человека в обычной жизни. Бег заставляет работать все основные группы мышц тела и возмещает недостающие энергозатраты, что ведет похуданию и красивой фигуре. Бег укрепляет систему кровообращения, что является отлично профилактикой заболеваний сердца. Бег также меняет кислородный и биохимический состав крови, что ведет к отсутствию кислородного голодания и снижению риска возникновения рака. Бег стимулирует обмен веществ. Бег стимулирует выделение специальных веществ, которые поднимают настроение и улучшают работу нервной системы. Бег положительно влияет и нормализует работу пищеварительной системы. Бег снимает головные боли, избавляет от бессонницы, стойко снижает артериальное давление, замедляет процессы старения в организме, избавляет от частых простудных заболеваний, повышает выносливость и работоспособность.
Список использованных источников
1. Барчуков, И.С. Физическая культура и физическая подготовка. учебник для студ. высш. учеб. заведений / И.С. Барчуков, Ю.Н. Назаров, С.С. Егоров. – М.: Издательство «Юнити», 2010. – 431 с.
2. Верхошанский, Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов / Ю.Ф. Верхошанский. – М.: ФиС., 1988. – 331 с.
3. Жилкин, А.И. Легкая атлетика: учебное пособие / А.И. Жилкин, В.С. Кузьмин, Е.В. Сидорчук. – М.: Изд-во «Академия», 2008. – 464 с.
4. Книга тренера по легкой атлетике / Под ред. Л.С. Хоменкова. – Изд. 3-е, переработ. – М.: ФиС., 1987. – 399 с.
5. Кобринский, М.Е. Легкая атлетика: учебник для студ. высш. учеб. заведений / М.Е. Кобринский. – М.: Изд-во «Тесей», 2006. – 336 с.
6. Селуянов, В.Н. Подготовка бегуна на средние дистанции / В.Н. Селуянов. – М.: СпортАкадемПресс, 2001. – 104 с.
7. Фискалов, В.Д. Спорт и система подготовки спортсменов: учебник для студ. высш. учеб. заведений / В.Д. Фискалов. – М.: Советский спорт, 2010. – 392 с.