Выворотность и растяжка на занятиях хореографией: не навредить, а развить.
Применение здоровьесберегающих техник.
О степени выворотности в тазобедренном суставе может судить только врач? У некоторых детей нет идеальной «лягушки» - но шпагаты есть. Как определить, стоит ли дальше растягивать детей в положении «лягушка» - или это опасно?
О степени выворотности может судить врач, а может и сам педагог. Для этого нужно выполнить очень простой тест Фабера:
Человек ложиться на спину вытягивает ноги. Затем он сгибает одну ногу в колене и кладет стопу поверх колена другой ноги (получается цифра «4» в ногах). В норме согнутая нога должна выйти практически в параллель с полом. Если колено находится выше – тазобедренный сустав не имеет полноценной выворотности. И в данном случае нет смысла пробовать развивать выворотность в «лягушке», так как вы упретесь в костные ограничения. Но при этом ребенок может сесть на поперечный шпагат за счет того, что он наклоняет таз вперед и увеличивает прогиб в пояснице.
У ученика есть идеальная «бабочка» и «лягушка» - но на поперечном шпагате он не сидит, до пола ещё 10 см. С чем это может быть связано?
Если рассматривать поперечный шпагат, то для него нужны:
В данном случае, скорее всего это связано с тем, что недорастянута задняя поверхность бедра, а также возможно внутренняя.
Как правильно выполнять складку и что делать с «деревянными» детьми, которые даже сидеть с прямыми ногами и ровной спиной не могут?
При выполнении этого упражнения натяжение идет через подколенные связки по задней поверхности бедра, а затем по ягодицам и мышцам спины. В норме, какого состояния нужно добиться – напряжение мышц спины (мышцы спины при этом не растягиваются) и наклон прямой спины к ногам. В таком положении происходит растяжение по ягодицам и мышцам задней поверхности бедра.
Особенность в том, что детский организм постоянно растет. Поэтому в фоновом режиме постоянно есть небольшое натяжение мышц.
Распространенной ошибкой при складке является положение, когда ребенок притягивает корпус к ногам, держась руками за пальцы ног, ремень или станок. В этом случае рефлекторно включаются в работу мышцы-сгибатели, и спина скругляется. При этом не происходит необходимого наклона таза вперед и растяжения по задней поверхности бедра.
Лучшим вариантом будет сесть спиной к стене, поставить ладони на стену и пытаться отталкиваться от неё вперед. Он отлично подойдет так называемым «деревянным» детям: им не нужно ставить задачу дотянуться плечами до ног. Они должны научиться наклонять таз вперед и прогибаться в спине.
Давайте разберемся, какие мышцы мы растягиваем в каждом случае:
Объединять растяжку на продольные и поперечный шпагаты в одном занятии можно, так как для того, чтобы сесть в поперечный шпагат, необходимо растянуть и мышцы задней поверхности бедра.
При составлении комплексов лучше придерживаться следующего порядка:
Какие структуры растягиваются в мышечном волокне? Если сокращение – то это сокращается каждый саркомер. А если растяжение – то тянется каждый саркомер, или мышечное волокно глобально растягивается за счет микроразрывов?
При растяжке мы тянем и мышечную ткань, и фасцию. Если мышечное волокно расслаблено, то оно легко растягивается на 50%. Но именно из-за фасций этот процесс усложняется. Создается сопротивление более 40% растяжения к растяжке.
Поэтому в процессе растяжки в первую очередь мы тянем фасцию, а затем уже мышечное волокно. А в мышечном волокне каждый саркомер также растягивается.
Это связано с изменениями:
Мышечное волокно состоит из определенного количества саркомеров. Допустим, 100 штук на определенную длину. При постоянной ежедневной растяжке в мозг постоянно идет сигнал от мышц, что их тянут – и организм адаптируется к этой новой длине. Тогда начинает расти количество саркомеров. В результате их становится больше, длина мышцы увеличивается и растяжка прогрессирует.
А если не заниматься растяжкой - наоборот, количество саркомеров уменьшается, и мышца становится короче.
Эластичность увеличивается при регулярной растяжке – растягивается каждое волокно коллагена и вся структура в целом. И если не растягиваться регулярно – поперечные связи в коллагене становятся более жесткими.
Почему нельзя исправить рекурвацию колена, если при отсутствии растяжки эластичность соединительной ткани должна уменьшиться? Есть несколько аспектов:
Поэтому даже если мы загипсуем ноги человека на несколько месяцев с расчетом на то, что при отсутствии растяжки эластичность уменьшится – скорее всего, рекурвация все равно вернется.
Часто дети во время растяжки напрягаются и не могут расслабиться. Как им помочь?
Это связано с тем, что у детей ещё не до конца сформировалась нервная система. Поэтому им сложно изолированно напрячь или расслабить определенные группы мышц. И в данном случае хорошо использовать различные образы и ассоциации в растяжке и просить детей расслабить всё тело.
Мышцы могут запоминать предыдущий результат и не испытывать уже соответствующей боли? И далее можно растягиваться ещё сильнее?
Не так быстро, но да – мозг привыкает к импульсам из мышц, нервная система адаптируется и меньше реагирует на сигналы о возможной боли.
Ученики говорят, что при растяжке у них раньше тянуло мышцы, а со временем начало тянуть суставы, как будто кости тянет. Это нормально или нет? Как нагружаться в таком случае?
Сами кости тянуть не может, при растяжке тянуться только мягкие ткани. Здесь нужно понять, где именно появляется боль.
- растяжение связок. В этом случае ученик уже дошел до того уровня, когда растягиваются связки. А связки растягиваются плохо и дают сильные болевые ощущения локально в суставе.
- в случае костных ограничений болевые ощущения будут не в том месте, где тянуло мышцы, а скорее всего на обратной стороне. Например, мы садимся на поперечный шпагат, а боль будет появляться сверху в тазобедренных суставах в местах максимального сгибания и ущемления хрящевой ткани.
Многие педагоги используют приём, когда один ребенок ложится на спину другого – для усиления эффекта растяжки ног. Такое положение выдерживается несколько минут для большего расслабления под весом. Оправдано ли это, учитывая то, что дети нежесткие, недеревянные?
В таком упражнении очень важно, в каком положении находится спина ребенка. Если у ребенка, которого тянут, спина прямая, и на неё ложатся сверху – то давление на спину помогает удерживать таз в положении переднего наклона, когда у нас точки крепления мышц по задней поверхности бедра максимально удаляются от второй точки крепления ниже колена. Тогда будет происходить растяжение по задней поверхности ног.
Но если ребенок сам не может наклоняться вперед с прямой спиной, за счет того, что не может повернуть таз и кто-то ложиться сверху – тогда будет тянуться спина. В результате будет растягиваться спинной мозг и седалищные нервы, которые уходят ниже в ноги. Это неизбежно: мы можем спровоцировать протрузии и грыжи, надрывы желтой связки позвоночника.
Чем ещё опасно такое упражнение? Да, мышцы расслабляются примерно через 2-3 минуты. И в этом промежутке времени вся конструкция опустится чуть ниже. Но проблема в том, что если у ребенка мышцы останутся в тонусе, то они не будут позволять растягиваться этой мышечной конструкции. И растяжение будет переходить на крепление сухожилий от костей. В результате можно получить надрыв сухожилия бицепса бедра. Он ощущается как боль под седалищной костью сзади на бедре, которая может не проходить в течении нескольких месяцев.
Поэтому в растяжке, особенно с детьми, лучше не использовать эту технику. Пусть дети тянутся сами – так каждый ребенок сможет регулировать уровень неприятных ощущений и найти тот уровень, на котором он расслабится и растянется лучше.
Если присутствует гипомобильность тазобедренного сустава, то возможно ли развить выворотность, подходящую, например, для классического танца?
Если диагноз о гипомобильности не поставлен, то возможно у ребенка просто плотная соединительная ткань. В этом случае ему потребуется просто чуть больше времени на то, чтобы улучшить показатели в растяжке.
Если поставлен диагноз, то необходимо знать, по каким именно суставам он стоит. В этом случае нужно, чтобы врач-реабилитолог или ортопед подобрал программу для увеличения мобильности суставов.
В целом гипомобильность суставов уменьшить можно. И при работе с выворотностью надо понять, над какими аспектами работать.
Например, если пассивная выворотность есть (ребенок лежит в «лягушке»), а активной нет (не может поднять ногу в сторону), то необходимо работать над активной выворотностью. То есть закачивать и обучать мышцы ягодиц удерживать выворотное положение.
Полезно или вредно, когда дети сидят на полу с вытянутыми ногами вперед с сокращенными стопами и тянут стопы на себя, взявшись за пальцы ног? При этом пытаются оторвать пятки от пола.
Тянуться в «складочку» можно двумя способами: с вытянутыми стопами или с сокращенными стопами на себя. Болевые ощущения во втором случае будут более интенсивные. Почему? Мы будем растягивать большую дугу из мышц, соединительной и нервной ткани. Дополнительно в этом положении создается растяжение и по икроножным мышцам.
Но если ученик пытается поднять пятки от пола за счет силы рук – то это особого смысла для растяжки не имеет. А если подьём пяток осуществляется за счет напряжения квадрицепса – это будет способствовать расслаблению и растяжению задней поверхности бедра.
Но в целом, эти два варианта можно комбинировать в растяжке. Это полезн и для мышц, и для нервной ткани.
С чем связано, что ребенок 8-10 лет не может сидеть с вытянутыми ногами вперед и с корпусом, перпендикулярным полу? Он может сидеть с отклоненным назад корпусом. При этом выворотность хорошя.
Необходимо понять, в каких плоскостях происходят движения:
У ребенка может быть хорошая растяжка в первых двух плоскостях, а в последней – недостаточная, так как эти показатели растяжки совершенно не связаны между собой.
Поэтому на каждом занятии необходимо уделять внимание растяжке во всех плоскостях.
