Развитие скоростно-силовых качеств у борцов

Развитие скоростно-силовых качеств у борцов

В системе скоростно-силовой подготовки борцов используются различные методы и методические приемы, разнообразные упражнения, отягощения и тренажеры, в большом диапазоне варьируются параметры нагрузок при выполнении отдельных упражнений.

Основными факторами, определяющими уровень скоростной силы, являются внутримышечная координация и скорость сокращения двигательных единиц.

Соревновательная деятельность борцов, специализирующихся в различных видах, требует проявления скоростной силы в условиях преодоления больших сопротивлений: массы собственного тела и массы соперника. Естественно в этих условиях велика роль силы мышц, их поперечника.

Следует также учитывать, что уровень проявления скоростной силы теснейшим образом взаимосвязан со степенью освоения технического приема: чем выше техника движения, тем эффективнее межмышечная и внутримышечная координация, рациональнее динамические, пространственные и временные характеристики движения. Только при хорошей технике движений спортсмен способен к полному проявлению скоростных возможностей мышц [8, с. 403].

Эффективная работа над развитием скоростной силы связана с комплексным применением различных методов.

При использовании различных методов упражнения обычно выполняются с предельной или околопредельной скоростью. Если речь идет о преимущественном совершенствовании силового компонента взрывной силы, то скорость может быть околопредельной, а если речь идет о совершенствовании стартовой силы – предельной (В.Н. Платонов, М.М. Булатов, 1995).

Важным моментом в методике развития скоростной силы является обеспечение максимально быстрых переключений от напряжения мышц к их расслаблению и наоборот. Для создания полноценного расслабления мышц между отдельными движениями в подходе планируется 1-2-секундные паузы с акцентом на возможно более полное расслабление мышц. С этой же целью используются специальные методические приемы. Так, Ю.В. Верхошанский (1988) при выполнении упражнений с отягощениями рекомендует следующий прием: отягощение (60-80 % максимального) поднимается примерно на 1/3 амплитуды основного движения, затем быстро опускается и с мгновенным переключением на преодолевающую работу с максимальной скоростью разгоняется в противоположном направлении (вверх); в подходе – 3-5 повторений с расслаблением (отягощение ставится на упор), в серии – 3-4 подхода с паузами 4-5 мин.

Не менее эффективный прием связан с созданием условий для преобразования максимальной силы в скоростную (Ю.Хартман, Х. Тюнненманн, 1988). Движение начинается с большим отягощением, что способствует включению в работу большого количества двигательных единиц. В момент достижения заданного усилия сопротивление резко снижается, что создает особые условия для проявления скоростной силы. После внезапного уменьшения сопротивления происходит как бы мобилизация скрытых резервов и последующая динамическая фаза может быть выполнена с чрезвычайно высокой скоростью. Наиболее эффективна реализация этого приема при использовании специальных тренажеров с механическим, гидравлическим или электромагнитным приводом.

Однако действенным является и применение общепринятых тренировочных средств (рис.3-6). Начинается упражнение с большим отягощением. При достижении соответствующего угла в суставах спортсмен полностью или частично освобождается от отягощения и завершает упражнения в облегченных условиях. Такие же условия могут быть созданы, когда выполняющему упражнение помогает партнер (см. рис.3, 4).В этом случае выполняющий упражнение преодолевает сопротивление, соответствующее 50-60 % его максимальной силы. В заранее определенной фазе движения партнер препятствует движению, вынуждая выполняющего упражнение резко увеличивать усилие. Через 1-2 с партнер внезапно перестает оказывать сопротивление, а выполняющий упражнение получает дополнительные условия для реализации скоростной силы.

Подобные условия создаются также, когда чередуются упражнения, способствующие развитию максимальной и скоростной силы. В этом случае спортсмен чередует подходы, в которых выполняется одно и то же упражнение, но с различными сопротивлениями. В первом подходе спортсмен 2-3 раза выполняет приседание со штангой большой массы (80-90 % максимальной силы), а во втором подходе – то же самое упражнение с высокой скоростью и сопротивлением 40-50 % максимального уровня.

Сопротивления колеблются в широком диапазоне – от 30-40 до 80-90 % максимального уровня силы.

Для развития скоростной силы борцы всех видов единоборств применяют достаточно большие отягощения – 70-90 % максимального уровня силы.

Величины сопротивлений достигают верхних границ, если спортсмену необходимо акцентировать внимание на развитии взрывной силы, и нижних границ, если требуется повышение уровня стартовой силы [8, с. 404].

Рис.3-6. Повышение эффективности упражнений при развитии скоростной силы:

3, 4 – за счет устранения дополнительного сопротивления; 5, 6 – за счет освобождения от отягощения (Ю. Хартманн, Х. Тюннеманн, 1988)

Продолжительность отдельных упражнений должна обеспечивать возможность их выполнения без снижения скорости движений и утомления. Количество повторений в отдельных подходах может колебаться от одного (например, старт в беге) до 5-6 (прыжки, толчки штанги и др.). В зависимости от характера упражнений, величины сопротивлений, квалификации и подготовленности спортсменов, скорости движений, продолжительность работы в каждом подходе обычно колеблется от 3-4 до 10-15 с.

Продолжительность пауз отдыха должна обеспечивать восстановление работоспособности спортсменов и устранение алактатного кислородного долга. Она зависит от объема мышц, вовлеченных в работу, и продолжительности отдельного упражнения. Паузы между кратковременными упражнениями (2-3 с), не требующими вовлечения в работу больших мышечных групп, могут быть непродолжительными – 30-40 с. Увеличение объема мышц, вовлеченных в работу, или продолжительности выполнения отдельного упражнения приводит к увеличению длительности отдыха, который в отдельных случаях может достигать 3-5 мин.

Если паузы непродолжительны, то отдых обычно носит пассивный характер, иногда дополняется массажем мышц. Заполнение продолжительных пауз малоинтенсивной работой (особенно эффективны упражнения на растягивание мышц) способствует ускорению процессов восстановления, позволяет обеспечить оптимальные условия для выполнения последующего задания и сократить (на 10-15 %) продолжительность интервалов отдыха между отдельными упражнениями или подходами.

При использовании предварительного растягивания мышц в качестве фактора, стимулирующего проявление скоростной силы, необходимо, чтобы за достижением мышцей растянутого положения, обеспеченного силой антагонистов, сразу следовала фаза активного сокращения синергистов. Лишь в этом случае суммируется потенциальная энергия эластичных элементов растянутых мышц с энергией мышечного сокращения, обеспечивая максимальное проявление скоростной силы.

Прежде чем выполнять большой объем работы в условиях плиометрической тренировки (использование кинетической энергии тела при падении с определенной высоты), спортсмен должен достичь значительного уровня максимальной силы, в противном случае возрастает вероятность травм и снижения эффективности тренировки. К уровню развития силы предъявляются конкретные требования: 1) прежде чем приступить к выполнению прыжков вниз с высоты с последующим выпрыгиванием вверх, следует убедиться, что спортсмен может выполнять приседание со штангой, масса которой вдвое больше собственной массы спортсмена; 2) прежде чем выполнять выпрыгивания на одной ноге спортсмен должен научиться приседать на одной ноге не менее 5 раз.

Этот методический прием может использоваться и для развития скоростной силы других мышечных групп – например, разгибателей рук. Здесь эффективными оказываются различные варианты падений на кисти рук в упор лежа. Полезными могут оказаться и следующие упражнения: 1) прыжки вверх без отягощения и с отягощением, равным 20-30 % массы тела спортсмена; 2) прыжки в глубину на одну или обе ноги с последующим выпрыгиванием вверх; 3) подскоки, скачки на одной ноге, прыжки с ноги на ногу, прыжки со скакалкой.

Вместе с тем, отдавая должное упражнениям с использованием собственной массы тела, необходимо учитывать, что при выполнении этих упражнений очень трудно регулировать нагрузку, поэтому предпочтение следует отдавать упражнениям с отягощениями. Например, при выполнении жима лежа борец снимает штангу со специальных держателей и держит ее на вытянутых руках. Из этого положения он сгибает руки и, не давая штанге опуститься на грудь, притормаживает движение и затем взрывным движением выжимает штангу в исходное положение.

Для развития скоростной силы действенным является комплексное использование различных методов при широкой вариативности тренировочных средств. Ниже приводится ряд комплексов, апробированных при подготовке спортсменов высокого класса и рекомендованных Ю.В. Верхошанским (1988):

1. Используются отягощения 90 и 30 % максимального. Выполняется 2 подхода по 2-3 медленных движения при массе снаряда 90 %, затем 3 подхода по 6-8 движений при массе 30 % с максимально быстрым усилием и обязательным расслаблением мышц между движениями. Отдых между подходами – 3-4 мин., перед переменой отягощения – 4-6 мин. В тренировочном сеансе 2-3 серии с отдыхом 8-10 мин.

2. Сочетание двух разных изометрических режимов в упражнениях локальной направленности (на определенную группу мышц). Вначале выполняется 2-3 предельных изометрических напряжения (6 с) с перерывами 2-3 мин. Затем отдых 3-4 мин. с упражнениями на расслабление мышц и 5-6 повторений того же упражнения, но с быстрым развитием напряжения (до 80 % максимального). Между повторениями должен быть перерыв 2-3 мин., во время которого следует выполнять динамические и маховые упражнения, а также упражнения на расслабление. В тренировочном сеансе можно давать упражнения на 2-3 мышечные группы. Если тренируют одну группу мышц, то указанное сочетание повторяют 2 раза с отдыхом 8-10 мин.

3. Сочетание изометрического и динамического режимов при глобальном характере работы мышц. Предельное изометрическое напряжение в плавным развитием усилия (6 с) в позе, в которой проявляется максимальное усилие в соревновательных условиях – 2-3 раза с перерывом 2 мин., и с обязательным расслаблением мышц между повторениями. Затем движение с отягощением 40-60 % максимального с предельной интенсивностью усилия – 4-6 раз, 2 подхода с отдыхом 3-4 мин. Весь комплекс повторяется 2 раза с перерывом 4-6 мин.

4. Выпрыгивания с гирей, 2 подхода по 6-8 раз. Затем после 3-4 мин. отдыха прыжковые упражнения с субмаксимальным усилием, например, 8-кратный прыжок с места с ноги на ногу, 2 подхода по 5-6 раз. Комплекс повторяется 2-3 раза с перерывом 6-8 мин.

5. Приседания со штангой на плечах массой 70-80 % максимальной, 2 подхода по 5-6 раз. После 4-6 мин. отдыха – прыжковые упражнения с места, 2-3 подхода по 6-8 раз с перерывом 6-8 мин.

6. Приседания со штангой массой 80-85 % максимальной, 2 подхода по 2-3 раза. Затем после паузы 3-4 мин. – выпрыгивания с гирей, 2-3 подхода по 4-6 раз. Комплекс повторяется 2-3 раза с отдыхом 6-8 мин.

7. Два подхода по 2 приседания со штангой на плечах массой 90-95 % максимальной. Затем 2 серии по 6-8 отталкиваний после прыжка в глубину. Отдых между приседаниями и прыжками – 2-4 мин., между сериями прыжков – 4-6 мин. В тренировочном сеансе такое сочетание повторяется 2 раза с отдыхом 8-10 мин.

Принцип, заложенный в разработку каждого из комплексов, может быть использован тренерами для подготовки специальных комплексов для развития взрывной силы с применением других методов, а также различных специально-подготовительных упражнений, используемых в различных видах спорта.

На рис. 7-35 показаны некоторые упражнения, способствующие развитию силы мышц рук, ног, плечевого пояса, брюшного пресса, спины. Систематическое выполнение этих упражнений одновременно будет способствовать развитию и совершенствованию взрывной силы и отдельных технических элементов спортивной борьбы.

Рис.23.

Рис.31.

Рис.32.

Рис.33.

Рис.34.

Рис.35.

Для развития скоростной силы и силы основных мышечных групп рекомендуется борцам использовать комплексы и упражнения Ю.В. Верхошанского (см. с. 24,25) и апробированные в многолетней тренировке самбистами ВИСИ-ВГАСУ комплексы упражнений (см. табл. 1, 3).