ПАМЯТКА
Футбольное мастерство включает психологию, физические и технические навыки. Если вы хотите повысить свой уровень, то концентрации только на одном аспекте будет недостаточно. Идеальная техника работы с мячом не будет иметь никакого значения, если вы находитесь в плохой физической форме и не стоите на ногах уже к десятой минуте игры. Точно так же техничный футболист с хорошей физической подготовкой не преуспеет на поле без стратегии и внимания к деталям. Нужно иметь систему тренировок для отработки технических навыков, стратегического мышления, физической и психологической подготовки, чтобы выйти на новый уровень.
Технические навыки
Учитесь набивать, чтобы лучше контролировать мяч.
Вам не нужно много места, чтобы научиться набивать мяч. Этот навык редко используется непосредственно в игре, зато повышает уровень работы с мячом.
- Постепенно увеличивайте продолжительность и продолжайте контролировать мяч. Если вам под силу непрерывно набивать мяч 5 минут, то стремитесь увеличить время до 10 минут. Используйте таймер на смартфоне или электронных часах. - Такой навык поможет вам лучше останавливать и контролировать мяч. |
Отрабатывайте дриблинг с помощью флажков и конусов.
Принадлежности можно приобрести как в ближайшем спортивном магазине, так и онлайн. Проводить тренировки можно даже на небольшом дворе. Установите ряд флажков или конусов и стремитесь оббежать каждое препятствие с мячом.
При желании можно тренироваться даже в доме, но вряд ли вы захотите находиться в бутсах в помещении. Тренировки на улице позволят использовать различные препятствия и часто менять направление движения. |
Колотите мячом по стене, чтобы улучшить свое первое касание.
Найдите прочную кирпичную или бетонную стену, которую не повредят частые удары мяча. Станьте на расстоянии около полуметра от стены и начните с силой бить мячом по стене. Занимайте правильное положение, чтобы принять и обработать мяч, а затем без промедления нанести следующий удар.
Постепенно удаляйтесь от стены. Старайтесь сильно посылать мяч в стену не только с близкого, но и с дальнего расстояния. |
Создайте регулярный график тренировок.
Если вы хотите стать лучше, то не ограничивайте себя только командными тренировками. Начните тренироваться индивидуально. Уделяйте занятию по 20–30 минут каждый день.
- Хотя бы 5 минут в начале и в конце тренировки уделяйте внимание упражнениям для разогрева и остывания, чтобы избежать травм. - Создайте программу разных тренировок, чтобы каждый день отрабатывать различные навыки. Старайтесь адаптировать командные упражнения для индивидуальной работы. - Если ваш друг по команде живет неподалеку, то можно проводить совместные тренировки. |
Развивайте конкретный навык.
Выберите конкретный аспект игры в футбол, который вам очень нравится и относительно хорошо дается. Сосредоточьтесь на таком навыке на индивидуальных тренировках и сделайте его своим фирменным приемом.
Отработка особого навыка поднимет вашу ценность как игрока в глазах тренера. Например, если вы защитник, то отрабатывайте игру головой при защите ворот. Находите возможность задействовать свой особый навык, чтобы поднять самооценку и поверить в свои силы. |
Физическая подготовка
Повышайте подвижность с помощью динамических разминок.
Все динамические растяжки вроде шагающих выпадов и приседаний с отягощением помогают разогреться перед тренировкой либо повышают уровень гибкости и подвижности суставов.
Перед растяжкой следует разогреть мышцы с помощью прыжков или бега на месте. Выполняйте махи руками по широкому кругу, чтобы улучшить кровообращение. После этого уделите 5 минут на динамические растяжки перед основной тренировкой или игрой. |
Повышайте выносливость с помощью интервальных тренировок.
Многие футболисты выходят на пробежки, чтобы повышать выносливость сердечнососудистой системы. Во время матча обычно приходится много бегать, но это не бег без остановки. Футболисты ускоряются и замедляются, бегают трусцой, совершают рывки, ходят пешком и часто меняют направление движения. Именно интервальные тренировки подготовят вас к таким нагрузкам.
- Интервальные тренировки включают упражнения высокой и низкой интенсивности по аналогии с движениями во время матча. - При выборе интервальных упражнений сосредоточьтесь на тех, которые моделируют движения во время игры. В межсезонье 30 минут интервальных тренировок 3–4 дня в неделю позволят вам оставаться в форме. |
Используйте базовые упражнения для силовой подготовки.
Базовые упражнения вроде выпадов, приседаний и отжиманий задействуют сразу несколько суставов и групп мышц. Такие упражнения автоматически распределяют нагрузку на противоположные группы мышц, что позволяет избежать травм.
- Большинство упражнений для тренировки должны включать упражнения с собственным весом и легким утяжелением. В межсезонье старайтесь проводить силовые тренировки 2–3 дня в неделю. В разгар сезона достаточно одной силовой тренировки в неделю, чтобы не перегружать себя. - Развивайте все тело, чтобы укреплять все группы мышц, но уделяйте особое внимание корпусу и нижней части тела. |
Прыгайте на скакалке, чтобы развивать скорость и координацию ног.
Чередуйте прыжки на одной и двух ногах, а также перекрестные прыжки. Постепенно увеличивайте скорость. Имитируйте такие движения, если у вас нет скакалки.
- Скакалка с утяжелителями помогает укреплять и гармонично развивать мышцы корпуса. - Начните прыгать на скакалке по 15 минут 3–4 дня в неделю. Плавно увеличивайте длительность тренировки. Также можно сделать прыжки на скакалке частью интервальных тренировок. |
Выполняйте плиометрические упражнения для развития скорости и маневренности.
Плиометрика — это совокупность взрывных упражнений вроде прыжков, которые развивают мышечные волокна с помощью резких тянущих усилий, в результате чего возрастает скорость и мощь. Среди базовых плиометрических упражнений можно выделить прыжки с приседаниями и прыжки с отжиманиями.
- Помимо плиометрических упражнений тренируйте рывки, чтобы увеличить скорость движения. Профессиональный футболист может пробежать 30 метров примерно за 4 секунды. - В межсезонье выполняйте плиометрические и скоростные упражнения 20–30 минут хотя бы 2 дня в неделю. В разгар сезона количество тренировок можно сократить. |
Тактика и стратегия
Смотрите матчи профессиональных команд и национальных сборных.
Внимательно исследуйте движения лучших футболистов мира. Изучайте, как команды владеют мячом и создают голевые моменты. Ищите возможности задействовать подобные стратегии в игре.
- Смотрите матчи команд, которые используют разные игровые стили (не ограничивайтесь парой своих любимых команд). Также полезно изучить матчи одной команды против разных соперников. Обратите внимание, как они меняют стратегию, чтобы воспользоваться слабостями противников. - Победы аутсайдеров над фаворитами дадут вам богатую пищу для размышлений. |
Задействуйте всю ширину поля во время атак.
Когда ваша команда владеет мячом, действуйте по всей ширине поля, чтобы растянуть оборону соперников и создавать голевые моменты. Можно продвигать мяч вперед с помощью коротких и длинных передач с забеганием игроков в свободные зоны.
- Если мяч будет постоянно находиться в движении, игроки защиты не смогут приблизиться к вам и перекрыть возможности для передач. - Отдавайте передачи на фланги, чтобы растянуть защиту и создать бреши, в которые ворвутся ваши атакующие игроки. |
Плотно обороняйтесь всей командой.
Когда мяч у соперников, действия вашей команды должны быть противоположными атакующей стратегии. Сместитесь в среднюю часть поля и двигайтесь как единый непреодолимый барьер.
Атакующие игроки будут пытаться растянуть вас по всей ширине поля, но не сдавайте позиций, особенно при передаче на фланг. Например, при переводе мяча на левого крайнего нападающего вся ваша команда должна сдвинуться в его сторону. |
Систематически применяйте командную стратегию.
На занятиях тренер сообщит всем игрокам общую командную стратегию. В случае сомнений возвращайтесь к этой стратегии по умолчанию вне зависимости от игры соперника.
- Командная стратегия должна максимально использовать сильные стороны и минимизировать слабости игроков. Если вы считаете, что некоторые аспекты можно улучшить, поговорите об этом с тренером и партнерами по команде. - Работайте с тренером, чтобы понять свою роль в общекомандной стратегии, особенно в случае перевода на другую позицию. |
Изучайте сильные и слабые стороны соперников.
Перед каждой игрой нужно приспосабливаться к особенностям игры соперников. Тщательно изучите манеру игры соперника, смотрите не только на отдельных игроков, но и на взаимодействие всей команды.
Разберитесь, как команда обычно ведет себя в разных игровых ситуациях, чтобы предугадывать действия соперников во время игры и ставить перед ними неразрешимые задачи. |
Общайтесь с партнерами по команде.
Общайтесь с товарищами на поле и слушайте их реплики. Сообщайте, когда к партнеру приближается соперник или вас не опекает защитник во время атаки. При возможности просите передачу, чтобы активно участвовать в игре.
- Задействуйте голос и язык тела. Поворачивайте голову во время игры, чтобы следить за мячом и предугадывать дальнейшее развитие событий. - Вкладывайте информацию в силу передачи. Мягкий пас может говорить о том, что у получателя есть больше времени принять мяч, а резкий пас может сообщать, что получатель находится под давлением. |
Психология
Будьте командным игроком.
Футбол — это командный вид спорта, поэтому вы не преуспеете, если начнете злоупотреблять индивидуальными действиями. Важно, чтобы каждое ваше действие на поле приближало команду к забитому мячу, а не выставляло вас в выгодном свете.
Оставляйте личные проблемы с партнерами за пределами поля. После стартового свистка всю вражду нужно оставить в раздевалке и действовать как единый коллектив. |
Используйте вдохновляющий внутренний диалог для концентрации.
Мотивирующие мысли у вас в голове повышают уверенность в себе и осознанность. Не нужно распекать себя во время матча. Превратите такие мысли в мотивацию.
Например, повторяйте про себя: "Все хорошо. Мы ведем игру. Простой удар, ты уже делал это много раз. Хороший нацеленный удар". |
Мысленно представляйте успешные игры.
Визуализация и медитация укрепляют веру в себя и повышают самооценку. Находите 5–10 минут каждый день, чтобы мысленно представлять себе удачные матчи и победные голы.
Старайтесь ощутить и прочувствовать каждое движение. Перенеситесь в ситуацию, которую вы прокручиваете у себя в голове. |
Используйте дыхательные упражнения и методы релаксации, чтобы держать себя в руках.
Так, упражнения на глубокое дыхание помогут вам сохранять спокойствие под давлением. Футбол часто переходит на личный уровень, когда оппоненты хотят спровоцировать вас.
Учитесь спокойно и положительно реагировать на игровые моменты, которые обычно вызывают у вас гнев или злость. Например, не нужно злиться и спорить с решениями судьи. |
Отпускайте неудачи и учитесь на ошибках.
В любом виде спорта невозможно стать лучше, если не совершать ошибки. Если произошло неизбежное, сделайте глубокий вдох и скорее вернитесь в игру.
После игры или тренировки у вас будет время проанализировать ошибки и сделать выводы. Не зацикливайтесь на ошибках во время матча, иначе вы не сможете сосредоточиться на игре и будете допускать новые оплошности |
Советы
Предупреждения
Футбольные финты от известных футболистов
Криштиану Рональдо
Криштиану Роналду стал одним из наследников Роналдинью по числу видеонарезок с его трюками с мячом на поле. Португальский мастер дриблинга популяризировал и свой собственный финт.
Проброс скрещиванием
Финт заключается в быстром переносе корпуса с одной ноги на другую и одновременным пробрасыванием пяткой из одной стороны в противоположную.
Фишка финта в резком смещении центра тяжести. Защитник чисто физически не успевает среагировать на такое молниеносное изменение и атакующий легко его обыгрывает.
Одновременно с перемещением центра тяжести в противоположную сторону, левой пяткой нужно пробросить мяч вправо и продолжить движение в этом направлении.
Описанная техника применима, в первую очередь, при получении паса у левого края штрафной. В универсальном виде важно показать, что ты собираешься продолжить движение в том направлении, где принял мяч, а потом резко его сменить.
Рональдиньо
Самый известный трюк в исполнении солнечного бразильца Рональдиньо называется «эластико», который иногда также называют «флип-флоп» или «змейка».
Задача атакующего игрока – показать защитнику, что будет движение вправо (влево), а самому уйти влево (вправо). Для этого надо мягко катнуть мяч внешней стороной стопы в одну сторону, затем резко развернуть голеностоп и внутренней стороной стопы постараться катнуть мяч в другую. Чтобы защитник «купился» на финт, желательно как можно убедительнее качнуть корпус в сторону первоначального направления мяча.
Чтобы сделать этот финт Роналдиньо, обучение начните с простого: попробуйте погонять мяч влево-вправо – то внешней стороной стопы, то внутренней. Очень важно иметь хорошо тренированные, «эластичные» голеностопы.
При выполнении его в реальных условиях, то есть в игре,учтите пару вещей. До противника должно быть не меньше двух шагов, иначе вам не хватит места для «эластико». И движение мяча в первоначальном направлении недолжно быть слишком коротким – иначе защитник вам не поверит.
Лионелль Месси
Хоть Криштиану Роналдо и является в данный момент обладателем «Золотого мяча» и звания лучшего игрока мира, вряд ли кто поспорит, что в самом, пожалуй, эффектном футбольном компоненте – дриблинге – нет никого, равного Лионелю Месси.
Что именно позволяет Месси иметь такой дриблинг? Во-первых, прекрасная скорость – и с места, и дистанционная. Во-вторых, взрывное ускорение и, как следствие, умение резко менять направление движения. И в-третьих, непревзойденный контроль мяча – его Лео словно привязывает к ноге во время бега.
Принимая мяч, старайтесь всегда развернуться в сторону ворот – эти мгновения, которые вы выиграете, могут оказаться решающими. Сам Лео признается – он любит простор, когда есть где разбежаться. Поэтому он не сближается с защитником до упора, а стремится заранее сменить направление и уйти от встречи. Важно уметь уходить в обе стороны, хотя Месси, безусловно, предпочитает идти влево – там и нога любимая, и ворота как на ладони.
Крайне важный момент в дриблинге – умение менять ритм бега. Месси, как вы можете заметить, пользуется этим постоянно. Защитник тоже притормаживает или даже останавливается – и взрывной аргентинец тут же уходит от него, как от столба.
Неймар
Все знают Неймара, как одного из самых техничных нападающих планеты, от которого можно ожидать любой выходки. За свою футбольную карьеру он успел показать немало эффектных финтов и заслуженно считается мастером дриблинга, поэтому у него есть чему поучиться. Но начнем мы заимствовать его финты постепенно, каждый раз наращивая сложность.
Начнем, пожалуй, с простого, но очень полезного трюка, который поможет эффектно убрать в игре своего соперника со своего пути, при этом не теряя контроль над мячом. Неймар исполняет его очень быстро, практически не сбавляя скорость, поэтому изучите каждый элемент финта, а потом попробуйте его исполнить на максимально быстрой скорости. Удивление соперника гарантированно!
ПАМЯТКА
