Экзаменационный стресс и его преодоление.
Проблема стресса в последние годы становится одной из самых актуальных тем в мировой психологической науке и практике.
Одним из довольно распространённых видов стресса является экзаменационный стресс, то есть стресс в преддверии экзамена. Слово «экзамен» в переводе с латинского обозначает «испытание». Экзамен – это процесс оценивания образовательных достижений учащихся с целью аттестации.
Причин экзаменационного стресса несколько: интенсивная умственная деятельность, нагрузка на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения за учебниками, также нарушения режима сна и отдыха.
Но главный фактор, провоцирующий возникновение экзаменационного стресса, – это отрицательные переживания. Экзамены – это серьезное испытание на прочность всей нервной системы и проверка не только знаний, но и его психологической устойчивости.
Рассмотрим типичные симптомы экзаменационного стресса, которые могут быть отнесены к одной из четырех групп:
1. Физиологические симптомы
усиление кожной сыпи;
головные боли;
тошнота;
диарея;
мышечное напряжение;
углубление и учащение дыхания;
учащенный пульс;
перепады артериального давления.
2. Эмоциональные симптомы
чувство общего недомогания;
растерянность;
паника;
страх;
неуверенность;
тревога;
депрессия;
подавленность;
раздражительность.
3. Когнитивные симптомы
чрезмерная самокритика, сравнение своей подготовленности с другими в невыгодном для себя свете;
неприятные воспоминания о провалах на экзаменах в прошлом (своих
или чужих);
воображение отрицательных последствий неудачи на экзамене
(отчисление из ВУЗа, лишение стипендии и т.п.);
кошмарные сновидения;
ухудшение памяти;
снижение способности к концентрации внимания, рассеянность.
4. Поведенческие симптомы
стремление заниматься любым другим делом, лишь бы не готовиться
к экзамену;
избегание любых напоминаний об экзаменах;
уменьшение эффективности в учебе в экзаменационный период;
вовлечение других людей в тревожные разговоры о предстоящих
экзаменах;
увеличение употребления кофеина и алкоголя;
ухудшение сна и ухудшение аппетита.
Полностью экзаменационный стресс снять невозможно, ведь любая новая ситуация всегда вызывает волнение, но уменьшить его и улучшить контроль за своими эмоциями конечно можно. Настроить себя на победу, мобилизовать свои силы и возможности на экзаменах, уменьшить тревожность и беспокойство в стрессовых ситуациях помогут следующие рекомендации.
Рекомендации по устранению и профилактике экзаменационного стресса.
Чтобы помочь сохранить физическое и психическое здоровье в период подготовки к экзаменам, психологи советуют: Во-первых, чередование сна и бодрствования: не рекомендуется усиливать учебную нагрузку за счет сна. Во-вторых, чередование умственной и физической деятельности. Во время подготовки к экзаменам наиболее оптимальной формой распределения нагрузки являются полуторачасовые занятия с пятнадцатиминутными перерывами между ними для физкультпауз, дыхательных упражнений. В - третьих, известно, что люди делятся на жаворонков» и «сов», и их умственная продуктивность различна в разное время суток. Попробуйте разобраться, к какому типу вы принадлежите. Для «жаворонка» лучше начинать подготовку с утра пораньше, а вот засиживаться допоздна не просто бесполезно, но даже вредно. Если же вы — скорее «сова», то усаживаться за учебник в ранний час нецелесообразно: вы еще не вполне проснулись, и будете долго входить в рабочий ритм. А вот посидеть чуть попозже вечерком может быть нелишне. В-четвёртых, прежде чем начать подготовку к экзаменам, следует оборудовать место для занятий: нужно убрать лишние вещи, удобно расположить нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и т. п.
Психологи считают, что хорошо ввести в свой интерьер для занятий желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность.
Итак, экзамены на носу – что делать?
Первое – организовать процесс повторения по временным срезам, т. е. разработать план занятий по дням. важно ставить конкретные цели на каждый день (например, сегодня я выучу, повторю 10 вопросов). Если вы садитесь за стол с размытой целью «немного повторить», это оказывает дезорганизующее действие, и при первых признаках усталости вы отложите занятия на потом.
Несмотря на свои отрицательные стороны «зазубривание» иногда оказывается необходимым. Когда в вашем распоряжении осталось совсем мало времени для подготовки, а усвоить надо многое, придется зубрить.
Если во время подготовки закрадывается опасение, что вы не успеете хорошо подготовиться, в этом случае резко встаньте из-за стола, пройдитесь по комнате, глубоко подышите, посмотрите в окно. Чтобы придать себе уверенность, напишите на листе «Мне это под силу, я справлюсь» и поместите на видное место. Продолжайте готовиться.
Антистрессовое питание. Правильное и полноценное питание поможет справляться с напряжением подготовки к экзаменам. Во время интенсивной умственной работы рекомендуется 4 – 5 разовое питание. Питание должно быть средней калорийности, в пищевом рационе должно быть достаточное количество белков, витаминов и растительных жиров. Конфеты, булочки, печенье замените на яблоки, орехи, изюм. На работу мозга благотворно влияет фосфор (рыба, сыры, молочные продукты). Кофе «хлестать» не полезно. Другое дело соки, компоты, ряженка, кефир. Теплое молоко с медом действует успокаивающе, лучше любого снотворного.
За едой не думайте об учебе. После еды не приступайте к занятиям сразу, еще 10 – 15 минут отдохните.
Очень важно наличие в пище свежих растительных продуктов — овощей и фруктов. Они являются источником витаминов. Помимо них в качестве источника витаминов нужно использовать ржаной хлеб, яйца, печень, орехи, бобовые, также можно применять поливитаминные комплексы с добавлением микроэлементов. Улучшить настроение помогает горстка изюма. К естественным антидепрессантам относятся айва, кориандр, базилик, сельдерей, бананы (к тому же они повышают запасы энергии). Многие рекомендуют во время экзаменов есть шоколад, он действительно поможет сконцентрировать внимание и немного успокоиться. Снимает усталость и напряжение стакан чая с молоком и ложкой меда; стакан настоя мяты.
В период подготовки и сдачи экзаменов важны:
поддержка со стороны взрослых, значимых людей;
знание, что ты не одинок и есть возможность обратиться за помощью.
Дыхательная гимнастика “Выдыхаем - стресс”. Сесть на стул, руки на коленях. Делаем вдох (счет на 7) через нос, пауза, выдох через нос (счет на 9.) Воздух должен выйти упругой, плотной струей, плечи при этом не двигаются, щеки не раздуваются. Упражнение делать в течение 5 минут 8-10 раз в день в течение месяца.
Подвигайте нижней челюстью вперед-назад. При этом возбуждаются корешки блуждающего нерва и выделяется норадреналин, который «убирает» избыток адреналина. Человек несколько успокаивается.
Точка от невроза – нужно нажимать (причем не слишком щадя себя) на точку в середине мочки уха. Затем тщательно помассировать всю ушную раковину
Зона экзаменационного невроза – во внутренней поверхности предплечья: на 3 пальца выше от локтевой складки. Ее массаж снимает предэкзаменационные напряжения, предстартовое волнение. Массаж выполняйте сильными, но не грубыми движениями. 9 раз по часовой стрелке и столько же обратно в течение 3-4 минут.
Карандаш от нервных стрессов. Перекатывать на ладони карандаш с гранями. Это успокоит нервную систему, т.к. нервные окончания на пальцах связаны с мозгом: а прилив крови к пальцам способствует снятию напряжения: физическому здоровью.
Водные процедуры. Утром перед экзаменом рекомендуется принять контрастный душ, а вечером после экзамена расслабляющую ванну с отваром ромашки, пустырника или морской солью.
Настает время экзамена.
Вас приглашают в аудиторию, где проходит экзамен. Помните, что умеренное волнение помогает справится со всеми трудностями, активизирует память и процессы мышления. Первая стадия стресса – тревога, скоро пройдет. Наступит вторая стадия – сопротивление, вы несколько успокоитесь, соберетесь с мыслями и, если готовились к экзамену, память обязательно активизируется и позволит воспроизводить закрепленное ранее. Старайтесь держать себя в руках, настраивайтесь на положительный результат.
