Реабилитация после перелома (голень)
Задачи:
Противопоказания:
И.П для всех упражнений - сед на скамье (стуле)
№ | Действие | Дозировка | Метод указания |
1 | Одновременное поднимание носков | 10 – 20 раз | Стопы параллельно, носок тянуть максимально |
2 | Одновременное поднимание пяток | 10 - 20 раз | Стопы параллельно, пальцы от пола не отрываем. |
3 | Попеременное поднимание носков | 10 – 20 раз | Пятки от пола не отрываем, стопы параллельно |
4 | Попеременное поднимание пяток | 10 – 20 раз | Носки от пола не отрываем, стопы параллельно |
5 | Пятки вместе носки врозь | 10 – 20 раз | Не спешим, пятки не разъединяем |
6 | Пальцы вместе пятки врозь | 10 – 20 раз | Не спешим, пальцы не разъединяем |
7 | Стопы вместе - повороты двух стоп влево и вправо | 10 – 20 раз | Стопы не разъединяем, не спешим, пятки прижаты к полу. |
8 | Стопы вместе - повороты двух стоп влево и вправо | 10 – 20 раз | Стопы не разъединяем, носки прижаты к полу |
9 | Упражнение «Елочка» Разведение \сведение стоп друг от друга, попеременно разводя сначала носки, потом пятки | 10 – 20 раз | Делаем в медленном темпе |
10 | Упор на пятки – «рисуем» круги стопами | 10 – 20 раз | Сначала влево, затем вправо |
11 | Стопы на ширине таза, упор на пятки – носки сводим и разводим | 10 – 20 раз | Стараемся делать с максимальной амплитудой |
12 | Стопы на ширине таза, упор на пятки - поочерёдно опускаем носки | 10 – 20 раз | Максимально тянем носок |
13 | Массажные техники (скалка, мяч, и тд) - прокатываем обе стопы поочередно, затем только пальцы\пятку | По 1 минуте | Делаем в медленном темпе |
14 | Прокатывание мяча (с нагрузкой - медболл) | По 1-2 минуте | Сгибая и разгибая ногу в колене. |
15 | Катание мяча по кругу | По 1-2 минуте | Делаем в медленном темпе |
16 | Удерживание мяча большими пальцами – носками поднимать мяч | 10 – 20 раз | Делаем в медленном темпе |
17 | Удерживание мяча пятками - приподнимать мяч носками | 10 – 20 раз | Не поднимать носки от пола |
18 | Упор носков на мяч – опускаем пятку вниз – растяжение ахиллова сухожилия | 10 – 20 раз | Делаем в медленном темпе |
19 | Упор носков на мяч – тянем носок максимально вниз | 10 – 20 раз | Делаем в медленном темпе |
20 | Упор всей стопой на мяч – надавливаем, обнимая мяч стопой | 10 – 20 раз | Делаем в медленном темпе |