Введение.
Плавание – одна из самых популярных форм физической активности во всем мире. Благодаря наличию бассейнов люди могут плавать круглый год на регулярной основе. Помимо удовольствия, есть много причин, по которым люди посещают бассейн. Прежде всего, это уникальная возможность улучшать самочувствие, независимо от пола, возраста, навыков.
Улучшение сердечно-сосудистой системы
Согласно исследованиям, плавание улучшает работу сердца, что приводит к лучшему кровообращению. Это позволяет контролировать уровень сахара в крови, снизить частоту сердечных сокращений
Развитие дыхательных органов
Дыхательные упражнения во время купания, включая задержку дыхания, увеличивают объем легких, развивают респираторные мышцы, и помогают контролировать дыхание
Сжигание калорий
Водные процедуры – действенный способ сжечь калории и в результате похудеть.
Увеличение мышечного тонуса и силы
Плавание обеспечивает полную тренировку тела, так как задействует все группы мышц, независимо от техники (брасс, баттерфляй и пр.).
Улучшение выносливости
Увеличивая способность легких принимать и эффективно использовать кислород, плавание улучшает выносливость для других видов физической активности, соединяя в себе кардио- и силовые упражнения. Приложение усилий для удержания на плаву – хорошая кардио-тренировка
Увеличение уровня энергии
Отсутствие активности часто приводит к нехватке энергии у людей. Всего 30 минут плавания 3 раза в неделю могут повысить уровень энергии за счет увеличения скорости метаболизма.
Существует множество стилей плавания. И одним из них является «кроль» на спине, рассмотрим ниже данный вид стиля, его технику и типичные ошибки.
Техника плавания кролем на спине. Разучивание движение руками. Плавание на спине с помощью движения руками.
Кроль на спине – один из четырех ведущих стилей в современном плавании (наравне с кролем на груди, брассом и баттерфляем).
Главные преимущества этого стиля – он не требует больших затрат энергии, здесь самое легкое дыхание, он способствует развитию мышц голеностопа и спины и даже имеет преимущество в скорости по сравнению с брассом (хотя уступает в скорости остальным стилям). Этот стиль, вместе с этим, предназначен не только для отдыха от других более энергозатратных стилей плавания: кроль на спине входит в программу Олимпийских игр, соревнования по нему проводятся на дистанциях 50, 100 и 200 метров, а также эта дисциплина включена в комбинированные эстафеты 4х100 и 4х200 м. По распространённости специализации среди пловцов кроль на спине занимает второе место – после кроля на груди, соответственно, а по скоростным данным – третье место.
Как правильно плавать этим способом?
Техника плавания кролем на спине очень похожа на плавание кролем на груди – только с отличиями, обусловленными нахождением на спине:
Тело вытянуто и находится на спине, во время плавания плечевой корпус совершает небольшие повороты за счет гребков.
Голова неподвижна и смотрит вверх (в отличие от плавания на груди, в котором голова поворачивается, чтобы сделать вдох).
Ноги выпрямлены и совершают движения, напоминающие ножницы.
Руки совершают попеременные движения, напоминающие мельницу.
Техника движений руками
Техника движений руками
Чтобы правильно научиться плавать данным стилем, в первую очередь необходимо освоить движения руками.
В кроле на спине руки проносятся по очереди – пока одна рука делает гребок под водой, другая проносится над поверхностью воды. Это почти то же самое, что и в классическом кроле, только руки вращаются в другую сторону.
Цикл движения рук представляет собой 4 фазы:
Наплыв – погружение руки в воду, начиная с мизинца, последующий разворот кисти перпендикулярно телу. В отличие от вольного стиля наплыв может занимать меньше времени, если угол между линией руки и плеча при вхождении составляет 20 градусов и более.
Основная часть – разворот локтя назад и вниз вследствие отталкивания от воды, затем нарастание давления на кисть и последующее выпрямление руки у бедра.
Выход из воды – разворот ладони мизинцем вверх, быстрый вынос наружу. Для ускорения процесса стоит немного развернуть тело, как бы потянувшись за плечом.
Пронос – на этом шаге делается пронос практически прямой руки над водой на 180 градусов.
Дыхание.
Поскольку мы лежим на спине, дыхание здесь является достаточно простым (в отличие от дыхания при плавании на груди): и вдох, и выдох делаются на воздухе, без какого-либо погружения головы в воду.
На начальном этапе обучения достаточно просто дышать, не задумываясь о каком-либо ритме.
На более продвинутом уровне правильно дышать следующим образом:
во время проноса одной руки делаем вдох (он должен быть резким, чтобы вода не попала в нос и в рот)
во время проноса другой руки делаем выдох (более плавный, чем вдох).
Типичные ошибки.
Ноги должны быть выпрямлены!
Несмотря на общую привлекательность и легкость плавания способом кроль на спине, и в этом стиле могут допускать ошибки не только “чайники”, но и более продвинутые пловцы.
Кратко опишем наиболее типичные ошибки, особенно допускаемые новичками:
«Сидение» на воде – слишком высокое расположение плечевого пояса по сравнению с тазом. Для исключения этой ошибки следует стараться максимально вытягиваться в воде, занимать как можно более горизонтальное положение.
Поспешное начинание гребка сразу после входа, без захвата воды. Вместо этого, старайтесь прилагать усилия во время гребка (за счет работы плечевого сустава, не руки).
Чрезмерный уклон головы назад. Голова должна быть продолжением тела, не должна закидываться назад или вперед.
Уход кисти за голову – как при проносе, так и при наплыве. Руки должны проноситься прямыми и параллельно.
Перегиб в области колена, вследствие чего удар получается в неполную силу. Ноги должны быть прямыми и лишь слегка сгибаться в колене, делая волнообразные движения.
Несбалансированность амплитуды работы ног: большой размах способствует потери скорости, маленький не позволяет её набирать.
Несбалансированные движения туловищем: «перекат» или «недокат».
Упражнения для начинающих
На суше
Чтобы хорошо освоить плавание этим стилем, помимо практики в бассейне следует уделить внимание подготовке и на суше:
1. Повторение движений рук и ног под зрительным контролем наставника.
2. «Мельница» вперёд и назад – для улучшения работы плечевых суставов.
Также не стоит забывать про то, что перед плаванием (как на спине, так и любым другим стилем) важно сделать общую разминку.
В бассейне
Классическими упражнениями в воде для тренировки данного способа плавания являются:
Плавание с досочкой: плывем на спине, руки вытянуты и держат досочку, работают только ноги. Это упражнение позволяет на начальном уровне – научиться правильно работать ногами, на более продвинутом уровне – тренировать их силу (для этого нужно работать ими интенсивно) и оттачивать технику.
Плавание с «колобашкой» в ногах – здесь мы тренируем только работу рук. На начальном этапе это упражнение может быть сложным, потому не огорчайтесь, если оно не получится сразу же.
Заключение.
Итак, как мы уже выяснили плавание «кролем» на спине является очень полезным видом спорта.
Основные плюсы данного вида плавания.
в первую очередь польза от кроля состоит в том, что это аэробная тренировка, которая полезна для нашей сердечно-сосудистой системы. При этом, в отличие от бега, здесь нет ударной нагрузки на суставы.
Помимо аэробного эффекта, идет работа большого количества различных мускул(см. выше) – это полезная и необходимая для организма нагрузка.
Если у вас есть лишний вес: тренировки кролем являются энергозатратными – циклично работают плечи и крупные мышцы ног, потребляющие много энергии. Для этого организму, после потребления всей энергии из “текущих запасов” приходится расщеплять жировые клетки – сжигать жир!
Занимайтесь спортом и будьте здоровы.
Список литературы.
1. Вайнбаум Я.С. и др. Гигиена физического воспитания и спорта. М.: издательский центр «Академия» 2002г. - 240 с.
2. Плавание. Учебник / Под ред. Платонова В.М. - Киев: "Олимпийская литература", 2000. - 493 с.
3. Каунсилмен Д.Е. Спортивное плавание. - М.: Физкультура и спорт, 1982. - 208 с.
4. Ганчар И.Л. Плавание: Теория и методика преподавания: Учебник. - Минск: «Четыре четверти»; «Экоперспектива», 1998. - 352 с.
5. Булгакова Н.Ж. (ред.), Афанасьев В.З. Воронцов А.Р., Макаренко Л.П., Морозов С.Н. Соломакин В.Р., Ширковец Е.А. Спортивное плавание: Учеб. для вузов физ. культуры - М.: ФОН, 1996. - 430 с.