СБОРНИК МЕТОДИЧЕСКИХ РЕКОМЕНДАЦИЙ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ РАБОТ ПО ПРЕДМЕТУ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА

Посмотреть публикацию
Скачать свидетельство о публикации(справка о публикации находится на 2 листе в файле со свидетельством)

Скачать справку о публикации
Ваши документы готовы. Если у вас не получается скачать их, открыть или вы допустили ошибку, просьба написать нам на электронную почту konkurs@edu-time.ru (обязательно укажите номер публикации в письме)

ОБЛАСТНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

«КУРСКИЙ МОНТАЖНЫЙ ТЕХНИКУМ»

СБОРНИК МЕТОДИЧЕСКИХ РЕКОМЕНДАЦИЙ

ПО ВЫПОЛНЕНИЮ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ РАБОТ

ПО ПРЕДМЕТУ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА

основной профессиональной образовательной программы –

программы подготовки квалифицированных рабочих, служащих

по профессии:

08.01.08 Мастер отделочных строительных работ

Г. Курск

Учебное пособие содержит рекомендации по выполнению внеурочных самостоятельных работ по предмету ОУП.05у Физическая культура. Методические рекомендации составлены в соответствии с рабочей программой по физической культуре и предназначены для студентов 1-го курса.

Разработчики: Аверина Ирина Ивановна, Кухарев Иван Владимирович преподаватели ОБПОУ «КМТ»

Содержание

Пояснительная записка……………………………………3

Перечень самостоятельных работ…………………………….6

Самостоятельная работа № 1…………………………………8.

Самостоятельная работа № 2…………………………………9.

5. Самостоятельная работа № 3………………………………….9

6. Самостоятельная работа № 4………………………………… 9

7. Самостоятельная работа № 5………………………………….10

8. Самостоятельная работа № 6………………………………….10

9. Самостоятельная работа № 7………………………………….10

10. Самостоятельная работа № 8………………………………...11

11. Самостоятельная работа № 9………………………………...11

12. Самостоятельная работа № 10……………………………….11

13. Самостоятельная работа № 11………………………………..12

14. Самостоятельная работа № 12……………………………….12

15. Самостоятельная работа № 13……………………………….12

16. Самостоятельная работа № 14……………………………….12

17. Самостоятельная работа № 15……………………………….13

18. Самостоятельная работа № 16……………………………….13

19. Самостоятельная работа № 17……………………………….14

20. Самостоятельная работа № 18……………………………….14

21. Самостоятельная работа № 19……………………………….15

22. Самостоятельная работа № 20……………………………….15

23. Самостоятельная работа № 19……………………………….15

24. Самостоятельная работа № 20……………………………….15

25. Список используемой литературы………………………28

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

Методические указания по выполнению внеурочных самостоятельных работ предназначены для студентов, изучающих предмет ОУП.05у «Физическая культура» в областном бюджетном профессиональном образовательном учреждении «Курский монтажный техникум», реализующем образовательную программу среднего общего образования в пределах освоения основной профессиональной образовательной программы СПО на базе основного общего образования при подготовке квалифицированных рабочих, служащих.

Методические указания по выполнению внеурочных самостоятельных занятий разработаны в соответствии с рабочей программой и с учетом примерной программы учебной дисциплины «Физическая культура» для профессиональных образовательных организаций, рекомендованной Федеральным государственным автономным учреждением «Федеральный институт развития образования» (ФГАУ «ФИРО») в качестве примерной программы для реализации основной профессиональной образовательной программы СПО на базе основного общего образования с получением среднего общего образования (Протокол № 3 от 21 июля 2015 г. Регистрационный номер рецензии 375 от 23 июля 2015 г. ФГАУ «ФИРО»).

Цель данных методических указаний — оказать помощь студентам в выполнении внеурочных самостоятельных работ.

Выполнение внеурочных самостоятельных работобеспечивает достижение студентами следующих результатов:

формирование установки на ведение здорового образа жизни и коммуникативные навыки, такие как, умение сотрудничать, нести ответственность за принятые решения;

развитие навыков самооценки и самоконтроля в отношении собственного здоровья;

обучение способам и приемам сохранения и укрепления собственного здоровья.

охрана и укрепление физического и психического здоровья студентов. 

Цели конкретизированы следующими задачами:

Формирование:

представлений о: факторах, оказывающих влияющих на здоровье; правильном (здоровом) питании и его режиме; полезных продуктах; рациональной организации режима дня, учёбы и отдыха; двигательной активности; причинах возникновения зависимостей от табака, алкоголя и других психоактивных веществ, их пагубном влиянии на здоровье; основных компонентах культуры здоровья и здорового образа жизни; влиянии эмоционального состояния на здоровье и общее благополучие;

навыков конструктивного общения;

потребности безбоязненно обращаться к врачу по вопросам состояния здоровья, в том числе связанным с особенностями роста и развития;

пропаганда здорового образа жизни;

Формирование осознанного отношения к своему физическому и психическому здоровью;

отработка навыков, направленных на развитие и совершенствование различных физических качеств:а) повышение уровня выносливости (беговые упражнения),б) укрепление основной группы мышц, увеличивая подвижность в суставах, улучшая координацию движений .

Обучение:

осознанному выбору модели поведения, позволяющей сохранять и укреплять здоровье;

правилам личной гигиены, готовности самостоятельно поддерживать своё здоровье;

элементарным навыкам эмоциональной разгрузки (релаксации);

упражнениям сохранения зрения.

Универсальными компетенциями студентов являются:

умения организовывать собственную деятельность, выбирать и использовать средства для достижения её цели;

умения активно включаться в коллективную деятельность, взаимодействовать со сверстниками в достижении общих целей;

умения доносить информацию в доступной, эмоционально-яркой форме в процессе общения и взаимодействия со сверстниками и взрослыми людьми.

Личностными результатами освоения студентами являются следующие умения:

активно включаться в общение и взаимодействие со сверстниками на принципах уважения и доброжелательности, взаимопомощи и сопереживания;

проявлять положительные качества личности и управлять своими эмоциями в различных (нестандартных) ситуациях и условиях;

проявлять дисциплинированность, трудолюбие и упорство в достижении поставленных целей;

оказывать бескорыстную помощь своим сверстникам, находить с ними общий язык и общие интересы.

находить отличительные особенности в выполнении двигательного действия разными учениками, выделять отличительные признаки и элементы;

выполнять технические действия из базовых видов спорта, применять их в игровой и соревновательной деятельности;

применять жизненно важные двигательные навыки и умения различными способами, в различных изменяющихся, вариативных условиях.

Влияние оздоровительных систем физического воспитания на укрепление здоровья, профилактику профессиональных заболеваний и вредных привычек;

Способы контроля и оценки физического развития и физической подготовленности;

Правила и способы планирования системы индивидуальных занятий физическими упражнениями различной направленности;

Выполнять индивидуально подобранные комплексы оздоровительной и адаптивной (лечебной) физической культуры, ритмической и аэробной гимнастики, комплексы упражнений атлетической гимнастики;

Выполнять простейшие приёмы самомассажа и релаксации;

Преодолевать искусственные и естественные препятствия с использованием разнообразных способов передвижения;

Выполнять приёмы защиты и самообороны, страховки и самостраховки;

Осуществлять творческое сотрудничество в коллективных формах занятий физической культурой;

Использовать приобретённые знания и умения в практической деятельности и повседневной жизни для:

повышения работоспособности, укрепления и сохранения здоровья; подготовки к профессиональной деятельности и службе в Вооружённых Силах Российской Федерации;

организации и проведения индивидуального, коллективного и семейного отдыха, участия в массовых спортивных соревнованиях;

активной творческой жизнедеятельности, выбора и формирования здорового образа жизни;

владеть компетенциями: учебно-познавательной, личностного самосовершенствования, коммуникативной.

В соответствии с рабочей программой на практические занятия по предмету ОУП.05у Физическая культура на 1 курсе отводится 92 часа.

УВАЖАЕМЫЙ СТУДЕНТ!

Методические указания по дисциплине ОУП.05у Физическая культура для выполнения внеурочных самостоятельных работ созданы Вам в помощь.

Приступая к выполнению внеурочной самостоятельной работы, Вы должны внимательно прочитать цель и задачи занятия, ознакомиться с требованиями к уровню Вашей подготовки в соответствии с федеральными государственными стандартами, краткими теоретическими и учебно-методическими материалами по теме внеурочная самостоятельная работа.

Все задания к внеурочной самостоятельной работе Вы должны выполнять в соответствии с инструкцией.

Самостоятельную работу Вы должны выполнить по приведенному алгоритму, опираясь на образец.

Внимание! Если в процессе подготовки к самостоятельной работе у Вас возникают вопросы, разрешить которые не удается, необходимо обратится к преподавателю для получения разъяснений или указаний.

Желаем Вам успехов!

Тематика самостоятельных работ для обучающихся I курса

№ п/п

Тема

Кол-во часов

Лёгкая атлетика

12 ч.

1.

Подбор и выполнение комплекса упражнений на развитие точности движений.

4

2.

Подбор и выполнение комплекса упражнений на развитие ловкости.

4

3.

Подбор и выполнение комплекса упражнений на развитие выносливости.

4

Гимнастика

11 ч.

1.

Подбор и выполнение комплекса упражнений на развитие гибкости.

4

2.

Подбор и выполнение комплекса упражнений утренней гигиенической гимнастики.

3

3.

Подбор и выполнение комплекса упражнений на развитие координации.

4

Спортивные игры

13 ч.

1.

Подбор и выполнение комплекса упражнений на развитие ловкости.

4

2.

Подбор и выполнение комплекса упражнений на развитие точности движений.

5

3.

Подбор и выполнение комплекса элементов подвижных и спортивных игр.

4

Лыжная подготовка

13 ч.

1.

Подбор и выполнение комплекса упражнений на развитие ловкости.

4

2.

Подбор и выполнение комплекса упражнений на развитие частоты движений.

4

3.

Подбор и выполнение комплекса упражнений на развитие выносливости.

5

Всего

49 часов.

Тематика самостоятельных работ для обучающихся II курса

№ п/п

Тема

Кол-во часов

Лёгкая атлетика

9 ч.

1.

Подбор и выполнение комплекса упражнений на развитие выносливости.

3

2.

Подбор и выполнение комплекса упражнений на развитие быстроты движений.

3

3.

Подбор и выполнение комплекса упражнений на развитие мышц ног.

3

Гимнастика

8 ч.

1.

Подбор и выполнение комплекса упражнений на развитие гибкости.

4

2.

Подбор и выполнение комплекса упражнений на развитие координации.

4

Спортивные игры

8 ч.

1.

Подбор и выполнение комплекса упражнений на развитие мелкой моторики.

4

2.

Подбор и выполнение комплекса упражнений на развитие точности движений.

4

Лыжная подготовка

10 ч.

1.

Подбор и выполнение комплекса упражнений на развитие выносливости.

3

2.

Подбор и выполнение комплекса упражнений на развитие координации.

3

3.

Подбор и выполнение комплекса упражнений на развитие мышц рук и ног.

4

Всего

35 часов.

Итого

84 часа.

Раздел 1. Лёгкая атлетика.

Самостоятельная работа № 1

Подбор и выполнение комплекса упражнений на развитие точности движений.

Цель работы:

Развитие точности движений.

План работы:

Подбор комплекса упражнений на развитие точности движений.

Количество часов - 4

Ход выполнения работы.

Задание 1. Комплекс упражнений на развитие точности движений.

Самостоятельная работа № 2

Подбор и выполнение комплекса упражнений на развитие ловкости.

Цель работы:

Развитие ловкости.

План работы:

Подбор комплекса упражнений на развитие ловкости.

Количество часов - 4

Ход выполнения работы.

Задание 1 Выполнение кувырка вперед. Упражнение повторять 5 раз.

И.П высокая стойка, толчком двух ног выполняем длинный кувырок в перед, сделав перекат на спине в группировке вернуться в и.п.

Задание 2 Комплекс упражнений на развитие ловкости. Упражнение повторять 6 раз.

Самостоятельная работа № 3

Подбор и выполнение комплекса упражнений на развитие выносливости.

Цель работы:

Развитие выносливости.

План работы:

Подбор комплекса упражнений на развитие выносливости.

Количество часов - 4

Ход выполнения работы.

Задание 1 Комплекс упражнений на развитие выносливости по 1 часу- понедельник, среда, пятница, воскресение.

Раздел 2. Гимнастика

Самостоятельная работа № 1

Подбор и выполнение комплекса упражнений на развитие гибкости.

Цель работы:

Развитие гибкости.

План работы:

Подбор комплекса упражнений на развитие гибкости.

Количество часов - 4

.

Ход выполнения работы:

Задание 1. Выполнение комплекса упражнений на развитие гибкости.

И. п. - о. с. Наклон вперед, касаясь пальцами (ладонями, локтями) пола;

По - 10-12 повторений в 3-х сериях (подходах).

И. п. - сидя на полу. Наклон вперед, касаясь лбом пальцев ног;

По - 10-12 повторений, в 3-5-и сериях.

И. п. - сидя на полу. Наклон вперед, поворачиваясь с выносом правой к левой ноге;

Следующий цикл к правой. При этом коснуться ладонью стопы.

По - 8-10 повторений в разные стороны в 5-и сериях.

И. п. - стоя, ноги пошире.

Наклон к левой и правой попеременно с элементами скручивания;

По - 10-12 повторений, в 3-5-и сериях.

И. п. - о. с. Шаг вперед левой, с выносом прямых рук кверху над головой.

Самостоятельная работа № 2

Подбор и выполнение комплекса упражнений утренней гигиенической гимнастики.

Цель работы:

Обеспечение постепенного перехода от сна к бодрствованию.

План работы:

Подбор комплекса упражнений утренней гигиенической гимнастики.

Количество часов - 3

Ход выполнения работы.

Выполнение комплекса упражнений утренней гигиенической гимнастики.№1

Выполнение комплекса упражнений утренней гигиенической гимнастики.№2

Самостоятельная работа № 3

Подбор и выполнение комплекса упражнений на развитие координации.

Цель работы:

Умение точно, быстро и экономично управлять сложными двигательными действами в условиях дефицита времени.

План работы:

Подбор комплекса упражнений на развитие координации.

Количество часов - 4

Ход выполнения работы.

Задание 1 Выполнение комплекса упражнений на развитие координации.

КУВЫРОК ВПЕРЕД С ПРЫЖКОМ ВВЕРХ (с поворотом на 180 градусов) – КУВЫРОК НАЗАД С ПРЫЖКОМ  ВВЕРХ (с поворотом на 180 градусов). Упражнение повторять 6 раз.

Раздел 3. Лыжная подготовка

Самостоятельная работа № 1

Подбор и выполнение комплекса упражнений на развитие ловкости.

Цель работы:

Развитие двигательных качеств.

План работы:

Подбор комплекса упражнений на развитие ловкости.

Количество часов - 4

Ход выполнения работы.

1. И. п. основная стойка.Выполняйте в ходьбе хлопки руками спереди и сзади под каждый шаг.

2. И. п. основная стойка.В ходьбе на каждый шаг выполняйте симметричные движения руками: вперёд, в стороны, вверх, вниз, назад.

3. И. п. основная стойка.Выполняйте с правой руки на 16 счётов поочерёдное передвижение рук на пояс, плечи, вверх, два хлопка с последующим возвращением обратно с двумя хлопками о бёдра.

4. И. п. упор присев.Выполняйте прыжок-падение вперёд на руки с отведением правой (левой) ноги вверх-назад и сгибанием рук в локтевых суставах. Затем вернитесь в и. п.

5. И. п. лёжа на животе, мяч в обеих руках впереди.Подбрасывайте и ловите мяч двумя руками.

6. И. п. лёжа на животе, мяч в одной руке.Перебрасывайте мяч верхом из руки в руку.7. И. п. лёжа на животе, мяч в обеих руках впереди.Подбрасывайте мяч вверх с последующим хлопком ладонями о пол.

8. И. п. стоя в основной стойке, мяч в одной руке.Подбрасывайте мяч вверх из-под левой или правой ноги одной рукой и ловите его другой.

9.И. п. то же.Подбрасывайте мяч из-за спины одной рукой, а впереди ловите другой.

10. И. п. стоя ноги на ширине плеч, руки в стороны, мяч в одной руке.С максимальной скоростью перебрасывайте мяч из руки в руку перед собой.

11. И. п. стоя ноги на ширине плеч, мяч в обеих руках.Подбросьте мяч вверх, присядьте, коснитесь руками пола, встаньте с поворотом на 180* и поймайте мяч.

12. И. п. стоя на расстоянии 3 метров от стены, мяч внизу в обеих руках.Сделайте бросок в стену снизу, от груди, сверху.

13. То же, но в положении стоя на коленях.

14. То же, но в положении сидя на полу.

15. И. п. лёжа на спине, прямые ноги упираются в стену, мяч в обеих руках.Приподнимаясь делайте броски в стену, а затем ловя мяч возвращайтесь в и. п.

16. И. п. то же, но мяч в одной руке, и ловить мяч нужно другой рукой.

17. И. п. стоя, ноги врозь, мяч в правой руке, корпус наклонён вперёд.Передавайте мяч восьмёркой между ног.

18. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, мяч внизу в руках.Бросайте и ловите мяч, подбрасывая вверх с поворотом на 180*.

19. И. п. стоя ноги на ширине плеч, мяч в руках на уровне пояса.Вращайте мяч вокруг себя в правую и левую стороны.

20. И. п. то же.Вращайте мяч вокруг себя, а также под приподнятой ногой на месте и в движении вперёд и назад.

21. И. п. основная стойка, мяч в руках.Выполните ведение мяча поочерёдно меняя руки.

22. И. п основная стойка, мяч в ногах.Выполните ведение мяча, поочерёдно касаясь ногами.

23. И. п. основная стойка, мяч в ногах.Выполните максимальное набивание мяча каждой ногой.

24. И. п. основная стойка, мяч зажат между ног.Выполните прыжок, согнув ноги и перебросив мяч через себя.

25. И. п. стоя на одной ноге, вторая взята за носок рукой.Выполните вращение головой в правую и левую стороны.

Задание 2: Выполнения комплекса упражнений лыжника. Упражнения повторять 6-8 раз.

Задание 3: Выполнение комплекса упражнения с амортизатором.

Упражнение повторять 15-20 раз.

И.П. руки со жгутом в верху. Натянуть жгут в низ до уровня глаз далее до бедра и вернуться в и.п.

Самостоятельная работа № 2

Подбор и выполнение комплекса упражнений на развитие частоты движений.

Цель работы:

Развитие скоростных способностей.

План работы:

Подбор комплекса упражнений на развитие частоты движений.

Количество часов - 4

Ход выполнения работы.

Задание 1. Выполнение прыжков по зонам с увеличением частоты движений. Упражнения повторять 5-6 раз с интервалом 1 минута.

И.П. Основная стойка, прыжки вправо и влево через предмет.

Задание 2. Выполнение бега на месте с постепенным увеличением частоты движений. Упражнение выполнять 1 минуту с интервалом отдыха 10 минут.

Зона 1 И.П. основная стойка, начиная бег на месте 3 минуты. После бега частота сердечных сокращений составляет110- 130 уд/мин .

Зона 2 И.П. основная стойка, начиная бег на месте 2 минуты с увлечением темпа бега. После бега частота сердечных сокращений составляет 130-150 уд/мин .

Зона 3И.П. основная стойка, начиная бег на месте 1 минуты с увлечением темпа бега. После бега частота сердечных сокращений составляет150-170 уд/мин .

Зона 3И.П. основная стойка, начиная бег на месте 1 минуты с увлечением темпа бега. После бега частота сердечных сокращений составляе170-200 уд/мин .

Самостоятельная работа № 3

Подбор и выполнение комплекса упражнений на развитие выносливости.

Цель работы:

Выполнение определенной деятельности в течение возможно более длительного времени.

План работы:

Подбор комплекса упражнений на развитие выносливости.

Количество часов - 5

Ход выполнения работы.

Задание 1. Выполнение комплекса упражнений на выносливость.

1 этап: прыжки через скамейку 15 раз.

2 этап: повороты туловища по 8 раз влево и вправо.

3 этап: И.П. упор присев, на раз упор лежа, на два и.п. повтор 15 раз.

4 этап: И.П. широкая стойка ноги в врозь, наклоны туловища по 8 раз влево и вправо.

5 этап: И.П. основная стойка, на раз выпад правой вперед на два вернуться в и.п.Тоже самое левой нагой с повтором по 8 раз.

6 этап: И.П. упор лежа от скамейки, сгибание и разгибание рук в упоре 20 раз.

7 этап: И.П. широкая стойка ноги в врозь, на раз наклон туловища вперед касанием пола руками, на два вернуться в и.п. Повтор 10 раз.

8этап: И.П лежа на спине на полу с поднятыми ногами в верх 90%. Выполняем махи ногами в перед назад «ножницы». 20 раз.

9 этап: И.П основная стойка, прыжки на месте в верх с подтягиванием колен к груди. 15 раз.

10 этап И.П. широкая стойка ноги врозь руки на поясе. Повороты головы влево и вправо по 8 раз.

Задание 2. Выполнение комплекса упражнений со скакалкой на каждый вид по 50 прыжков.

Раздел 4. Спортивные игры

Самостоятельная работа № 1

Подбор и выполнение комплекса упражнений на развитие ловкости.

Цель работы:

Развитие психомоторики студента.

План работы:

Подбор комплекса упражнений на развитие ловкости.

Количество часов - 4.

Ход выполнения работы.

Задание 1: Выполнение комплекса упражнений на развитие ловкости с малым мячом.

Упражнения повторять 8-10 раз.

1.И.П. Широкая стойка ноги врозь мяч в левой руке, на раз мяч перебрасываем на левую руку на два в И.П.

2.И.П Широкая стойка ноги врозь, левая рука согнута в локте с мячом, на раз перебрасываем мяч с правой на левую за спиной.

3. тоже что и 2 упражнение, только мяч впереди.

Задание 2 Выполнение комплекса упражнений на развитие ловкости без предметов.

Упражнения повторять 8-10 раз.

1.И. п.: стать прямо, руки внизу. Быстро хлопнуть в ладоши перед собой, говоря «Хлоп!». Опустить руки.

2. И. п.: то же. Наклониться вперед и хлопнуть у коленей, выпрямиться. Хлопок выполняется быстро, выпрямление — медленно.

3. И. п.: то же. Под счет воспитателя или удары в бубен быстро хлопать в ладоши впереди и за спиной, чередуя. Повторив 5 - б раз, сделать перерыв, руки опустить. Затем повторить еще риз. Менять темп движений (быстро и медленно).

4. И. п.: стать прямо, ноги слегка расставить, руки за спиной. Вытянуть руки вперед ладонями вверх и по сигналу быстро спрятать за спину. Воспитатель при этом может пытаться дотронуться до ладошек ребят, стимулируя этим быстрое ответное движение.

5. И. п.: стать прямо, ноги слегка расставить, руки на поясе. По сигналу воспитателя топать ногой» соблюдая предложенный темп (медленно— умеренно — быстро). То же другой ногой. Затем можно топать ногами поочередно, меняя темп.

6. И. п.: стать прямо, пятки вместе, носки врозь, руки внизу. Быстро делать хлопки перед собой и за спиной. После 8 - 10 хлопков сделать перерыв, руки опустить и после этого повторить упражнение 1—2 раза.

7. И. п.: стать прямо, ноги слегка расставить, руки согнуты перед грудью, пальцы сжаты в кулаки. Постукивать правым кулаком по левому, как бы забивая гвоздь. Постепенно ускорять темп, доводя до максимально возможного. Руки опустить и после перерыва постукивать левым кулаком по правому.

8. И. п.: стать прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, пальцы сжаты в кулаки. Энергично, резко выпрямлять поочередно руки вперед, слегка поворачивая и наклоняя туловище вперед, - боксеры. Повторить 4 - 5 раз, сделать перерыв и вновь выполнить упражнение.

9. И. п.: стать прямо, ноги — пятки вместе носки врозь, одна рука вверху, другая внизу слегка отведена назад. Энергично размахивая, быстро менять . положение рук (правая вверх — левая вниз, левая вверх — правая вниз), Делать перерывы для отдыха, руки опускать вниз.

10. И. п.: стать прямо, ноги на ширине плеч, руки в «замок» над головой. Быстро наклониться вперед, не сгибая ног в коленях, и энергично опустить руки вниз—дровосек, при этом хорошо произнести «Ух!», сочетая с энергичным выдохом. После 4—5 раз сделать перерыв и повторить упражнение 1—2

Самостоятельная работа № 2

Подбор и выполнение комплекса упражнений на развитие точности движений.

Цель работы:

Развитие ориентирования в пространстве.

План работы:

Подбор комплекса упражнений на развитие точности движения.

Количество часов - 5.

Ход выполнения работы.

Задание 1 Выполнение комплекса упражнений с мячом для большого тенниса.

Упражнение повторять 15-20 раз.

а) И.П. основная стойка левая нога впереди левая сзади, мяч в правой руке, передача мяча партнеру с отскоком об пол.

б) И.П. широкая стойка ноги врозь. Жонглирование мячом от пола левой и правой рукой.

Задание 2. Выполнение комплекса упражнений на развитие точности движений без предметов.

Упражнения повторять 8-10 раз.

1.И.П. основная стойка руки на плечевом суставе локти прижаты к туловищу, 1 отводим левую ногу назад руки в верх в стороны, 2 приставить ногу руки согнуты в локтях за головой, 3упор присев руки в сторону, 4 хлопок рук над головой ноги врозь, 5 ноги врозь наклон вперед руки в стороны 6 основная стойка.

2.И.П. стойка на правой ноге левая нога и руки в стороны, 1выпод левой руки согнуты перед грудью , 2 и.п. 3 о.с. раз мах правой ногой вперед руки в стороны, 4 выпад правой ногой вперед руки вперед ладонями во внутрь, 5 как и 4 о.с. руки вверх.

3.И.П. о.с руки через стороны вверх, 1 наклон вперед касанием рук пола, 2 рука правая в сторону , 3 о.с, 4 правая рука вверх левая на поясе левая нога сторону, наклон влево, 5 о.с руки в стороны, 6 мах правой ногой в перед с хлопком под ногой, 7 о.с руки в стороны.

4.И.П. упор присев, 1 упор лежа, 2 упор присев, 3 о.с. 4 прыжок из полуприседа в верх прогнувшись, 5полу присед руки согнуты в локтях, 6 ноги вместе руки вверх, 7 о.с.

Самостоятельная работа № 3

Подбор и выполнение элементов подвижных и спортивных игр.

Цель работы:

Развитие двигательных качеств.

План работы:

Подбор подвижных и спортивных игр для старшеклассников.

Количество часов - 4.

Ход выполнения работы.

Работа с учебной литературой.

Умение работать с книгой – это прежде всего умение найти, выбрать из огромного числа изданий нужную для изучения книгу. Оно складывается из знания основ библиографии, владения навыками работы с указателем литературы, способности легко ориентироваться в библиотечных каталогах, картотеках, различных видах справочной литературы.

Умение работать с книгой подразумевает умение глубоко понимать содержание книги, извлекать и усваивать все ценное, что в ней есть, пользоваться научно - справочным аппаратом книги, умело делать выписки, составлять планы и конспекты писать сообщения, рефераты.

Прежде всего, необходимо ознакомиться с учебником. Оглавление учебника – это отражение его основного содержания и одновременно план Вашей учебной работы по его изучению. Иногда учебник начинается с оглавления, иногда оно находится на последних страницах книги. Внимательно посмотрите оглавление, чтобы в общих чертах представить себе, о чем пойдет речь. Как правило, в оглавлении выделяются большие разделы, главы содержание которых в свою очередь разбито на параграфы.

Далее посмотрите, как организован и построен материал в параграфах. В тексте параграфа главные положения, как правило, выделяются особыми шрифтами: полужирным, курсивом, разрядкой. Всегда обращайте внимание на эти положения. В некоторых учебниках главы и параграфы начинаются с кратких введений, где определяется цель изучения главы или параграфа, фиксируется основной материал. В конце глав или параграфов имеются, краткие заключения. Такие учебники читать очень удобно, так как самое главное четко выделяется.

В конце параграфов, а иногда внутри, имеются вопросы, задания, упражнения. Некоторые вопросы предназначены для самоконтроля, то есть Вы сами, не дожидаясь указаний преподавателя, должны уметь ответить на них, изучив текст параграфа.

Не забывайте пользоваться предметно-именными указателями, если они имеются в учебнике. Это упрощает нахождение нужной Вам информации в тексте.

Если есть в учебнике указатель условных обозначений, принятых далее в тексте, обратите на них внимание.

Таким образом, каждая книга, в том числе учебник, имеет свой справочный аппарат, с помощью которого студент получает информацию о тематическом содержании, структуре, целевом назначении учебника, уясняет трудные для понимания места, расширяет круг представлений о том или ином предмете, получает сведения о дополнительной литературе.

На титульном листе указывается автор, заглавие книги, ее жанр (тип).

Аннотация – краткая характеристика содержания и назначения книги, особенностей изложения.

В предисловии обычно сообщаются студенту факты предыстории, объясняется заранее то, что он может не понять в учебнике (книге) или понять неправильно.

Содержание (оглавление) дает представление о структуре книги, ее проблематике.

В тексте могут быть подстрочные ссылки, указывающие на источник сведений, уточняющий факт, содержащий краткий комментарий (дополнение) к тексту

Иногда ссылки могут быть собраны в конце книги в раздел «Комментарии».

Если издание включает большое число материалов, особенно если оно многотомное, ориентироваться в нем помогают специальные указатели. Наиболее распространенный - алфавитный указатель.

Предметный указатель позволяет отыскать в тексте те или иные понятия и термины, встречающиеся в книге.

Работа со справочной литературой.

В процессе учебы Вам часто приходится работать не только с учебником, но и с разного рода справочной литературой: это СПОРТИВНАЯ ЛИТЕРАТУРА И справочники.

В СПОРТИВНОЙ ЛИТЕРАТУРЕ И СПРАВОЧНИКАХ статьи расположены, как правило, в алфавитном порядке. Справочники также являются необходимыми элементами учебного труда. Информация в справочниках расположена в тематической последовательности.

Прежде всего, нужно обратить внимание на аннотацию, которая печатается на обороте титульного листа. В ней авторы рассказывают о содержании данного справочника, особенностях, которые необходимо учесть при работе, указывают, кому он адресован.

Затем обучают умению отыскивать нужные сведения, воспользовавшись оглавлением или предметным указателем. Если в справочнике имеются сокращения, то с целью их расшифровки необходимо обратиться к разделу «сокращения и обозначения» и внимательно изучить их.

Критерии оценивания:

«Отлично» - студент свободно владеет информацией, может последовательно и юридически грамотно изложить изученный материал в письменной и устной форме в точном соответствии с предложенным планом. Содержание КОМПЛЕКСА УПРАЖНЕНИЙ НА указанную тему, а его оформление соответствует установленным критериям. По завершении представления на занятии своей РАБОТЫ студент может ответить на вопросы преподавателя , свободно оперируя СПОРТИВНЫМИ терминами.

«Хорошо» - студент владеет информацией на достаточном уровне, может изложить изученный материал в письменной форме в точном соответствии с предложенным планом, но допускает НЕ ПОЛНОГО СОСТАВЛЕНИЯ КОМПЛЕКСА УПРАЖНЕНИЙ. Содержание КОМПЛЕКСА раскрывает указанную тему, а его оформление в целом соответствует установленным критериям, но имеет незначительные отступления от предъявляемых к КОМПЛЕКСУ требований. Представляя свой КОМПЛЕКС на занятии, студент затрудняется ответить на отдельные вопросы преподавателя.

«Удовлетворительно» - студент слабо владеет информацией, может изложить изученный материал в письменной форме в точном соответствии с предложенным планом, но допускает БОЛЬШЕ ОШИБОК ПРИ СОСТАВЛЕНИИ КОМПЛЕКСА. Отдельные вопросы плана освещены поверхностно, тема раскрыта не глубоко, а оформление работы в целом соответствует установленным критериям, но имеет значительные отступления от предъявляемых к КОМПЛЕКСУ требований. Во время ПОКАЗА КОМПЛЕКСА УПРАЖНЕНИЙ студент сбивается, допускает ОШИБКИ ПРИ ПОКАЗЕ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ УПРАЖНЕНИЙ.

Раздел 1. Лёгкая атлетика. 2 курс

Самостоятельная работа № 1

Подбор и выполнение комплекса упражнений на развитие выносливости.

Цель работы:

Развитие способности к длительному выполнению какой - либо работы .

План работы:

Подбор комплекса упражнений на развитие выносливости.

Количество часов - 3

Ход выполнения работы.

Задание 1 Комплекс упражнений на развитие выносливости по 1 часу- понедельник, среда, пятница, воскресение.

Самостоятельная работа № 2

Подбор и выполнение комплекса упражнений на развитие быстроты движений.

Цель работы:

Развитие максимально быстрых и одновременно свободных движений.

План работы:

Подбор комплекса упражнений на развитие быстроты движений.

Количество часов - 3

Ход выполнения работы.

Задание1. Выполнение комплекса упражнений на развитие быстроты движений.

1. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой.В быстром темпе выполняйте наклоны вперёд до горизонтального положения с отведением локтей и головы вверх-назад. Повтор 6 раз.

2. И. п. стоя, корпус наклонён вперёд, руки в стороны, ноги на ширине плеч.В максимально быстром темпе выполняйте вращение прямых рук в вертикальной плоскости с прямой фиксацией головы. Повтор 6 раз.

3. И. п. лёжа на спине, ноги на весу врозь, руки вдоль туловища с опорой о пол.В быстром темпе сводите и разводите скрестно прямые ноги, чередуя правую и левую ногу. Повтор 6 раз.

4. То же, но сидя в упоре на локти сзади, ноги врозь.

5. То же, но сидя с руками за головой, ноги врозь.

6. И. п. лёжа на спине, руки вдоль туловища.В быстром темпе сгибайте и разгибайте ноги в тазобедренных и коленных суставах. Повтор 6 раз.

7. То же, но сидя с опорой на предплечье.

8. То же, но сидя с опорой на кисти рук сзади.

9. И. п. лёжа на животе, руки вдоль туловища.В быстром темпе прогибайте спину, поднимая голову вверх. Повтор 6 раз.

10. То же, но руки за головой.

11. То же, но руки вытянуты вперёд.12. И. п. упор присев.Вставая и поднимаясь на носках, тянитесь руками вверх, затем вернитесь в и. п. Повтор 6 раз.

13. То же, но с отведением поочерёдно правой (левой) ноги назад - вверх и прогибаясь.

14. То же, но с разведением рук в стороны и прогибаясь в грудной клетке.

Самостоятельная работа № 3

Подбор и выполнение комплекса упражнений на развитие мышц ног.

Цель работы:

Развитие мышц нижнего пояса.

План работы:

Подбор комплекса упражнений на развитие мышц ног.

Количество часов - 3

Ход выполнения работы.

Задание 1. Знание анатомии своего тела, мышц ног.

Задания 2. Выполнение упражнений на развитие мышц нижних конечностей. Упражнения повторять 6-8 раз.

А. Для мышц тазобедренного сустава

а) Для мышц сгибателей бедра.

— И.п. - сидя, лежа на спине. Сгибание бедра.

б) Для мышц разгибателей бедра.

— И.п. - лежа на животе. Разгибание бедра.

— И.п. - лежа на спине, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, стопы стоят на полу. Попытка приподнимания таза.

в) Для мышц - приводящих и отводящих бедро.

— И.п.- сидя на полу, с упором руками сзади. Нога согнута в тазобедренном и коленном суставе, стопа стоит на полу. Отведение и приведение ноги.

— И.п. - сидя, ноги выпрямлены вперед. Поочередное отведение и приведение выпрямленных ног.

Б. Упражнения для мышц коленного сустава

а) Для мышц — разгибателей голени. И.п. - сидя на полу, ноги выпрямлены. Сокращение четырехглавой мышцы бедра, «игра» надколенника.

Данное упражнение, помере восстановления функции четырехглавой мышцы бедра нужно выполнять по 30-40 раз, 2-3 раза в течение дня.

б) Для мышц - сгибателей голени.

— И.п. - лежа на животе. Сгибание голени.

в) Для мышц голеностопного сустава.

— И.п. - сидя, ноги выпрямлены. Сгибание и разгибание стоп.

Раздел №2 Гимнастика

Самостоятельная работа № 1

Подбор и выполнение комплекса упражнений на развитие гибкости.

Цель работы:

Развитие подвижности суставов.

План работы:

Подбор комплекса упражнений на развитие гибкости.

Количество часов - 4

Ход выполнения работы.

Задание №1 Выполнение комплекса упражнений для развития гибкости:

1. Исходное положение (И.П.) – стоя, ноги на ширине плеч, кисти сжаты в кулак, одна рука

вверху, другая внизу. Осуществляйте попеременные махи со сменой положения рук на

противоположное. Повторите упражнение 8–12 раз в каждую сторону. Это упражнение

улучшает растяжку мышц рук и подвижность плечевых суставов.

2. И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполняйте круговые движения руками

вперед и назад. Выполните это упражнение 8–12 раз в каждую сторону. Данное упражнение

комплекса помогает разогреться, а также развить растяжку мышц рук и плечевого пояса.

3. И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, кисти перед грудью, локти подняты, предплечья

горизонтально. Сделайте 2 разведения согнутыми руками в стороны, затем одно разведение

прямых рук с поворотом туловища в одну из сторон. Повторите весь цикл с поворотом в другую

сторону. Выполняйте цикл движений 4 раза, по 2 раза в каждую сторону (всего12 разведений

рук). Это упражнение отлично подходит для развития гибкость спины и позвоночника, а также

подвижность плечевых и локтевых суставов.

4. И.П. – ноги стоят в 1,5–2 раза шире ширины плеч, руки за головой. Поочередно выполняйте

наклоны туловищем вправо-влево. Сделайте 12–16 наклонов в каждую сторону. Основная

направленность упражнения – развитие гибкости позвоночника и комплексная растяжка

боковых мышц туловища.

5. И.П. – ноги на ширине плеч, руки опущены. При выполнении упражнения колени не сгибать.

Выполните 8–12 пружинящих наклонов вперед, стараясь достать пальцами рук или ладонями,

пол перед собой. В последнем наклоне нужно статически удерживать конечное положение 10–

15 секунд. Выполнение упражнения развивает гибкость позвоночника и растяжку мышц

расположенных на задней поверхности ног.

6. И.П. – стоя, ноги скрещены (завести ногу за ногу), руки опущены. Выполите 8–12

пружинящих наклонов вперед, меняя через каждые 3 наклона положение скрещенных ног на

противоположное. Упражнение помогает улучшить растяжку задней поверхности бедер и

развить гибкость позвоночника.

7. И.П. – стоя в наклоне вперед, руки в стороны, туловище и руки находятся в горизонтальной

плоскости. Делайте широкие попеременные повороты верхней части тела вправо-влево с

использованием инерционного движения рук. При каждом повороте рука, оказывающаяся

внизу, должна касаться пальцев ноги (правая рука – левой ноги и наоборот). Выполните 8–10

раз в каждую сторону. Упражнение обладает широким комплексным воздействием –

способствует развитию гибкости спины, позвоночника и растяжке мышц ног и туловища.

8. И.П. – стоя в выпаде одной ногой вперед, руки на колене. Осуществляйте пружинящие

приседания в выпаде, сменяя через каждые 3 приседания положение ног прыжком на

противоположное. Выполните 8–12 раз на каждую ногу. Упражнение улучшает растяжку мышц

ног необходимую для продольного шпагата.

9. И.П. – стоя. Пружинящие приседания с выпадом одной ноги в сторону. На каждом выпаде

выполняйте по 3 пружинящих приседания, тянитесь руками к стопе выпрямленной ноги, затем

смените положение ног на противоположное. Упражнение выполняется 8–12 раз на каждую

ногу и способствует развитию растяжки мышц ног, нужной для поперечного шпагата.

10. И.П. – стоя, держась рукой за опору. Делайте махи одной ногой вперед-назад, с

постепенным увеличением амплитуды. Выполните 8–12 раз. Затем повторите весь цикл

движений для другой ноги. Упражнение улучшает растяжку мышц ног, необходимую для

продольного шпагата.

11. И.П. – стоя в упоре с наклоном у стены, одна нога ближе к стене, другая дальше. Делайте

поднимание бедра вперед-вверх с одновременным подъемом на стопе другой ноги. Затем

отставляйте ногу назад растягивая икроножную мышцу. Выполните упражнение 8–12 раз на

каждую ногу. Упражнение улучшает растяжку мышц ног, в частности мышц бедра и голени.

12. И.П. – стоя, удерживаясь руками за опору. Выполните 8–12 круговых движений стопы в

голеностопном суставе, опираясь пальцами ноги о пол. Повторите упражнение для другой ноги.

Это упражнение улучшает подвижность и гибкость в голеностопных суставах.

Самостоятельная работа № 2

Подбор и выполнение комплекса упражнений на развитие координации.

Цель работы:

Научиться управлять сложными двигательными действиями и вестибулярной устойчивостью .

План работы:

Подбор комплекса упражнений на развитие координации.

Количество часов - 4

Ход выполнения работы.

Задание 1. Выполнение комплекса упражнений на координацию.

Начинаем с двух ног.

Поставьте ноги вместе, соедините стопы, закройте глаза и вытяните руки в стороны. Сохраняйте это положение 30 секунд. Затем поднимите руки вверх и постойте так ещё 30 секунд.

Поднимаемся на носки.

Встаньте прямо, приподнимитесь на носки и откиньте голову назад. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем закройте глаза и повторите упражнение.

Наклоны в сторону, стоя на носках.

Приподнимитесь на носки и отклоните корпус влево. Совершите 8-10 рывков. Сделайте в другую сторону.

Держим баланс на одной ноге.

Разведите руки в стороны и поднимите одну ногу. Сохраняйте это положение 1 минуту, периодически поворачивая голову то вправо, то влево. Очень важно не фокусировать взгляд на одной точке — это значительно упрощает задачу. Поменяйте ногу и повторите. Когда это упражнение на координацию движений будет даваться вам слишком легко, усложните его. Закройте глаза или добавьте произвольные движения руками.

Поза ласточки.

Раздел №3 Лыжная подготовка

Самостоятельная работа № 1

Подбор и выполнение комплекса упражнений на развитие выносливости.

Цель работы:

Выполнение определенной деятельности в течение возможно более длительного времени.

План работы:

Подбор комплекса упражнений на развитие выносливости.

Количество часов - 3

Ход выполнения работы.

Задание 1. Выполнение комплекса упражнений на выносливость. Упражнения повторять 3 круга.

1 этап: прыжки через скамейку 15 раз.

2 этап: повороты туловища по 8 раз влево и вправо.

3 этап: И.П. упор присев, на раз упор лежа, на два и.п. повтор 15 раз.

4 этап: И.П. широкая стойка ноги в врозь, наклоны туловища по 8 раз влево и вправо.

5 этап: И.П. основная стойка, на раз выпад правой вперед на два вернуться в и.п.Тоже самое левой нагой с повтором по 8 раз.

6 этап: И.П. упор лежа от скамейки, сгибание и разгибание рук в упоре 20 раз.

7 этап: И.П. широкая стойка ноги в врозь, на раз наклон туловища вперед касанием пола руками, на два вернуться в и.п. Повтор 10 раз.

8этап: И.П лежа на спине на полу с поднятыми ногами в верх 90%. Выполняем махи ногами в перед назад «ножницы». 20 раз.

9 этап: И.П основная стойка, прыжки на месте в верх с подтягиванием колен к груди. 15 раз.

10 этап И.П. широкая стойка ноги врозь руки на поясе. Повороты головы влево и вправо по 8 раз.

Задание 2. Выполнение комплекса упражнений со скакалкой на каждый вид по 50 прыжков.

Самостоятельная работа № 2

Подбор и выполнение комплекса упражнений на развитие координации.

Цель работы:

Научиться управлять сложными двигательными действиями и вестибулярной устойчивостью .

План работы:

Подбор комплекса упражнений на развитие координации.

Количество часов - 3

Ход выполнения работы.

Задание 1. Выполнение комплекса упражнений на координацию.

Начинаем с двух ног.

Поставьте ноги вместе, соедините стопы, закройте глаза и вытяните руки в стороны. Сохраняйте это положение 30 секунд. Затем поднимите руки вверх и постойте так ещё 30 секунд.

Поднимаемся на носки.

Встаньте прямо, приподнимитесь на носки и откиньте голову назад. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем закройте глаза и повторите упражнение.

Наклоны в сторону, стоя на носках.

Приподнимитесь на носки и отклоните корпус влево. Совершите 8-10 рывков. Сделайте в другую сторону.

Держим баланс на одной ноге.

Разведите руки в стороны и поднимите одну ногу. Сохраняйте это положение 1 минуту, периодически поворачивая голову то вправо, то влево. Очень важно не фокусировать взгляд на одной точке — это значительно упрощает задачу. Поменяйте ногу и повторите. Когда это упражнение на координацию движений будет даваться вам слишком легко, усложните его. Закройте глаза или добавьте произвольные движения руками.

Поза ласточки.

Самостоятельная работа № 3

Подбор и выполнение комплекса упражнений на развитие мышц рук и ног.

Цель работы:

Развитие мышц верхнего и нижнего пояса.

План работы:

Подбор и выполнение комплекса упражнений на развитие мышц рук и ног.

Количество часов - 3

Ход выполнения работы.

Задание 1. Выполнение комплекса упражнений на развитие мышц рук. Упражнения повторять 6-8 раз.

Задание 2. Выполнение комплекса упражнений на развитие мышц ног. Упражнения повторять 6-8 раз.

1. В положении стоя на носках (можно придерживаться руками за какую-нибудь опору) максимально напрягите икроножные мышцы, а также мышцы внешнего свода стопы. Потянитесь вверх и, не уменьшая напряжения мышц, разводите и сводите пятки в умеренном темпе. Направление движений показано стрелками.

О достаточном напряжении мышц будет «сигнализировать» боль в ахилловом сухожилии,

2. Немного выставив вперед ногу, поставьте ее на пятку, выпрямив в коленном суставе. Затем, максимально напрягая мышцы наружного свода стопы и большеберцовой мышцы, расположенной у передней поверхности голени, поднимите стопу вверх. После фиксации положения выполняйте медленные повороты носком стопы налево - направо, не отрывая пятку от опоры. Работа мышц стопы и голени в этом упражнении аналогична работе мышц-сгибателей руки.

3. Поставьте ногу на носок и максимально напрягите икроножную мышцу и мышцы стопы. Продолжая предельно оттягивать носок, выполняйте колебательные движения пяткой вправо-влево.

4. Стопу с предельно оттянутым носком поставьте на внешнюю боковую поверхность, насколько позволяет подвижность в голеностопном суставе, и перекатывайте ее с пятки на носок, предельно напрягая мышцы стопы и икроножную мышцу, при этом напрягаются и другие мышцы голени и стоп.

5. То же, что и в упражнении 3, но пятку отводить вправо, как можно сильнее напрягая мышцы стопы и голени. Амплитуда движения предельно возможная.

6. Правую ногу отведите в сторону - вверх, руки соедините и немного поднимите перед собой, чтобы легче сохранять равновесие. Стопа левой ноги полностью прилегает к опоре. Приседайте на левой ноге, стараясь не касаться пола правой ногой, отведенной в сторону. Чтобы нагрузка на мышцы ног была достаточно мощной, изменяйте темп выполнения упражнения. Поначалу можно придерживаться руками за любую опору. Если не удается выполнить упражнение, можно касаться пола ногой, отведенной в сторону.

Рис. 10

7. То же, что и в упражнении 5, но правую ногу поставьте сзади на возвышение: стул, табурет, скамейку и т. п. Темп выполнения упражнения варьируйте.

8. Сидя на опоре, захватите руками согнутую в колене левую ногу за лодыжку и, создавая руками сопротивление, поднимите голень вверх, стремясь полностью выпрямить ногу.

9. Отставьте левую ногу в сторону на носок. Предельно напрягая мышцы стопы и голени, отводите пятку вправо-влево.

10. Отставьте левую ногу назад на носок и, предельно выпрямив ее в подъеме и коленном суставе, напрягите икроножную мышцу. В этом положении выполняйте движения пяткой вправо-влево.

11. Ходьба в положении полуприсев. Это упражнение, являющееся хорошим средством для профилактики нарушений в суставах ног, можно ежедневно включать в комплекс утренней гимнастики.

12. Ходьба, сильно напрягая мышцы бедра, — весьма эффективный и энергоемкий вид оздоровительной ходьбы.

Предлагаем дополнительный комплекс упражнений для развития мышц ног путем сложного биомеханического нагружения мышц, прямо или косвенно участвующих в работе по преодолению силы трения между подошвами и опорной поверхностью.

Основное преимущество этих упражнений в том, что они дают высокий тренировочный эффект, укрепляют связки и суставы, развивают мышцы ног, не подвергая позвоночник сдавливающим нагрузкам, имеющим место в занятиях с отягощениями.

В отличие от традиционных упражнений рефлекторно-активного характера, этот метод носит активно-принудительный характер, то есть достигается высокий уровень координации мышечной деятельности, и в первую очередь деятельности центральной нервной системы.

Эффект предлагаемых упражнений тем выше, чем достигается больший коэффициент трения между подошвами и поверхностью пола. Поэтому занятия желательно проводить на резиновом коврике с рифленой поверхностью.

Дополнительный комплекс упражнений.

1. Присядьте, напрягите мышцы ног, затем сделайте усилие, чтобы сместить стопы ног в стороны. Если трение между подошвами ног и опорой будет достаточно большое, то сделать это не удастся. Сохраняя напряжение мышц ног, медленно встаньте, выпрямив ноги. Темп выполнения упражнения можно варьировать от медленного до быстрого. Положение рук произвольное.

Рис. 11

2. То же, что и в упражнении 1, но в исходном положении левую ногу поставьте несколько впереди правой. В этом случае можно менять силовые акценты на правую или левую ногу, чтобы проработать определенные группы мышц.

3. Поставьте ноги на ширину ступни. В этом положении имитируйте ходьбу на месте, но основное усилие направляйте на стопы ног, как бы пытаясь сдвинуть одну из них вперед, а другую назад. При этом левую ногу слегка согните в колен. Непрерывно чередуйте напряжение мышц то одной, то другой ноги. Положение рук произвольное.

Это упражнение положительно воздействует на мышцы, связки, сухожилия и суставы ног (голеностопный, коленный, тазобедренный). Выполнять его можно в начале занятий как разминочное и как самостоятельное в любое удобное время.

4. Вес тела перенесите на левую ногу, правую поставьте в сторону на носок. Быстро присядьте на левой ноге с резкой остановкой. Этот прием позволит повысить нагрузку на участвующие в работе мышцы ног за счет сил инерции, величина которых зависит от скорости выполнения упражнения в фазе резкого приседания и резкого «торможения».

Это упражнение, направленное на развитие мышц бедра, оказывает тренировочный эффект на коленный сустав, подверженный частым травмам в беговых видах спорта, а также футболе, хоккее, баскетболе, теннисе и т.д.

Раздел №4 Спортивные игры.

Самостоятельная работа № 1

Подбор и выполнение комплекса упражнений на развитие мелкой моторики.

Цель работы:

Развитие мелкой моторики рук.

План работы:

Подбор и выполнение комплекса упражнений на развитие мелкой моторики.

Количество часов - 4

Ход выполнения работы.

Задание 1. Выполнения упражнений с малым резиновым мячом 15-20 раз.

Самостоятельная работа № 2

Подбор и выполнение комплекса упражнений на развитие точности движений.

Цель работы:

Развитие ориентирования в пространстве.

План работы:

Подбор комплекса упражнений на развитие точности движения.

Количество часов - 4

Ход выполнения работы.

Задание 1 Выполнение упражнений с мячом для большого тенниса 15- 20 раз.

а) И.П. основная стойка левая нога впереди левая сзади, мяч в правой руке, передача мяча партнеру с отскоком об пол.

б) И.П. широкая стойка ноги врозь. Жонглирование мячом от пола левой и правой рукой.

Задание 2. Выполнение комплекса упражнений на развитие точности движений без предметов.

Упражнения повторять 8-10 раз.

Задание 2. Выполнение комплекса упражнений на развитие точности движений без предметов 6-8 раз.

1.И.П. основная стойка руки на плечевом суставе локти прижаты к туловищу, 1 отводим левую ногу назад руки в верх в стороны, 2 приставить ногу руки согнуты в локтях за головой, 3упор присев руки в сторону, 4 хлопок рук над головой ноги врозь, 5 ноги врозь наклон вперед руки в стороны 6 основная стойка.

2.И.П. стойка на правой ноге левая нога и руки в стороны, 1выпод левой руки согнуты перед грудью , 2 и.п. 3 о.с. раз мах правой ногой вперед руки в стороны, 4 выпад правой ногой вперед руки вперед ладонями во внутрь, 5 как и 4 о.с. руки вверх.

3.И.П. о.с руки через стороны вверх, 1 наклон вперед касанием рук пола, 2 рука правая в сторону , 3 о.с, 4 правая рука вверх левая на поясе левая нога сторону, наклон влево, 5 о.с руки в стороны, 6 мах правой ногой в перед с хлопком под ногой, 7 о.с руки в стороны.

4.И.П. упор присев, 1 упор лежа, 2 упор присев, 3 о.с. 4 прыжок из полуприседа в верх прогнувшись, 5полу присед руки согнуты в локтях, 6 ноги вместе руки вверх, 7 о.с.

Литература

Для обучающихся:

Основные источники:

Физическая культура: учеб. для учащихся 10-11 Кл. общеобразоват. Учреждений / В.И. Лях, А.А. Зданевич; под общ. ред. В.И. Ляха. – М: Просвещение, 2010. - 237 с.: ил.

Дополнительные источники:

1. Физическое воспитание: учеб.пособие для студентов подгот. Учеб.- тренировоч .групп учреждений, обеспечивающих получение высш. образование / Р.И.Купчинов. – Мн.: ТетраСистемс, 2006. – 352с.

2. Кузнецов В.С., Колодницкий Г.А.Физическая культура. Упражнения и игры с мячами: Метод. пособие.- М.: Изд-во НЦ ЭНАС, 2006. – 136с.

3. Как помочь детям стать здоровыми: Метод. пособие / Е.А.Бабенкова. – М.: ООО «Издательство Астрель »: ООО «Издательство АСТ», 2003. - 206с.

4. Игры с мячом и ракеткой: (Из опыта работы). Пособие для воспитателя ст. групп дет. Сада.- 2-е изд., испр. и доп. – М.: Просвещение, 1982. – 96 с., ил.

5. Твой олимпийский учебник : учеб. пособие для олимпийского образования / В.С. Родиченко и др. ; Олимпийский комитет России. – 22-е изд., перераб. и доп. – М.: Советский спорт, 2010. – 144с.

6. Кабачков В.А., Полиевский С.А. Профессиональная направленность физического воспитания в ПУ. М: Высш. шк., 1991.- 222с.





Время Знаний

Россия, 2015-2020 год

Всероссийское СМИ - "Время Знаний"
Выходные данные
Издатель: ИП Воробьев И.Е.
Учредитель и главный редактор: Воробьев И.Е.
Электронная почта редакции: konkurs@edu-time.ru
Возрастная категория 0+
Свидетельство о регистрации ЭЛ № ФС 77 - 63093 от 18.09.2015 г.
выдано Роскомнадзор
Обновлено по состоянию на: 21.09.2020