Управление образования и молодёжной политики
Администрация Городецкого района Нижегородской области
Муниципальное бюджетное образовательное учреждение
«Средняя школа № 2» г. Городец
Методическая разработка упражнений
для развития физического качества силы:
« Методические рекомендации для развития силы кисти рук».
Разработал: учитель физической культуры 1 квалификационной категории Волкова Оксана Порфирьевна |
г. Городец
2016 г.
Цель:«Раскрыть эффективность упражнений для тренировки силы кисти рук».
Задачи:
- Описание основных упражнений, используемых для развития мышц кистей рук.
- Составление рекомендаций по применению упражнений для тренировки мышц кистей рук.
Методические рекомендации для развития силы кисти рук.
Для удара по мячу необходима не столько сила мышц рук, сколько финальное движение кистями. Поэтому, желательно, на каждом занятии по флорболу уделять внимание теме физической нагрузке лучезапястных суставов и пальцев рук. Она должна носить систематический характер. Делать упражнения необходимо в медленном темпе, обеими руками, дыхание должно быть свободным. Все движения должны выполняться только в диапазоне доступных вам амплитуд. Предусмотренное количество повторов каждого упражнения — до 10 раз.
При выполнении рекомендуемых упражнений не следует «зацикливаться» на каком-то одном из них, так как это может привести не только к физическому переутомлению, но и к эмоционально-психическому. Лучшим вариантом является сочетание шести-девяти упражнений, которые выполняются в разные тренировочные дни.
В разминке при ОФП включать следующие упражнения для мышц кистей рук:
без предметов
1. И. п. руки вперёд или вниз. Разжимание и сжимание кулака. С него рекомендуют начинать занятие.
2. И. п. руки вперёд или вниз. Кончиком большого пальца поочередно касаться /надавливать на/ остальных пальцев руки.
3. И. п. руки вперёд. Раздвигать и соединять пальцы с небольшим усилием.
4. И. п. руки вперёд. Поочередно поднимать и опускать каждый палец, затем вращать по часовой стрелке и против нее. Сгибайте и разгибайте средние и ногтевые фаланги пальцев.
5. И. п. руки в стороны или вперёд. Сгибание - разгибание, отведение - приведение в лучезапястных суставах
6. И. п. руки в стороны или вперёд, кисти в кулак. Круговые движения в лучезапятном суставе
7. И. п. руки в «замок» перед грудью. Круговые движения в лучезапятном суставе.
8. И. п. все пальцы рук соедините вместе перед собой /локти вниз или в стороны/, коснувшись их подушечками. Соберите пальцы в щепоть, а затем разведите пальцы как можно шире, зафиксировав это положение на несколько секунд.
9. И. п. руки вперёд скрестно ладонями внутрь друг к другу в «замок». Выкручивание рук /внутрь-наружу/ в локтевых суставах.
10. И. п. одна рука снизу за спину, вторая сверху за спину. Захватить кисти в «замок». Поднимать и опускать руки за спиной /перетягивание вверх-вниз/.
11. И. п. руки снизу за спиной ладонями друг к другу. Кисти рук поднимать вдоль позвоночника пальцами вверх.
12. И. п. руки сцепите пальцы в замок перед грудью и медленно поднимите руки над головой, выворачивая ладонями наружу, как будто потягиваясь. Верните руки в исходное положение.13. В упоре лёжа подниматься на пальцы и опускаться на ладони; кисти поворачивать влево и вправо; держать упор то на левой, то на правой руке.
14. В упоре лёжа передвигаться на руках /ладонях или пальцах/ то в левую сторону по кругу, ноги стоят на месте, то в правую.
15.Из упора лёжа поворотом туловища вправо/влево перейти в упор сзади. Важно не сгибать колени и не прогибать туловище
16. Отжимание на пальцах, чтобы немного уменьшить нагрузку сначала от стены, потом от предмета /скамейка, стул/, затем от пола /стоя в упоре на коленях/ Ноги должны находиться на полу. Особенное внимание при тренировке данным способом следует уделить равномерному распределению нагрузки на все слегка согнутые (в фаланговых суставах) пальцы. Как правило, львиная доля веса туловища приходится на большой, указательный и средний. Безымянный палец и мизинец при этом почти не работают. С ростом силы упражнение можно усложнить. И отжиматься не на пяти, а на трех пальцах, по возможности тренируя безымянный и мизинец. С увеличением силы кистевых мышц можно переходить к отжиманиям от пола на одном пальце.
17. В упоре лёжа передвигаться влево-вправо приставными шагами. Для увеличение нагрузки ноги можно поднять на скамейку.
Многие из этих упражнений можно выполнять с гантелями 500гр.
С предметами
Упражнения для мышц кисти с палкой или клюшкой/гантелями:
1. Палку прокатываем руками от кончиков пальцев до основания ладони. Те же манипуляции проделываем вертикально. Для этих занятий можно взять не только палку, но и клюшку.
2. И. п. руки вперёд с клюшкой. Сгибание - разгибание, отведение – приведение, скручивание влево-вправо в лучезапястных суставах.
3. И. п. руки вперёд. Круговые движения в лучезапятном суставе.
4. Перехватывать палку руками, как канат, снизу-вверх держа вертикально.
5. палка вертикально в одной руке – отпустить её и поймать другой рукой снизу.
Гимнастика для кисти с мячом /набивным, волейбольным, баскетбольным, теннисным/:
И. п. без упора на руки/ с колен либо с упором, кисти рук опираются на волейбольный мяч/два мяча. Перекатывание мяча круговым движением.
И. п. руки вверх с мячом – маховые движения кистями вперёд-назад, возможно выполнить броски кистями, то же, но руки за спиной.
И. п. руки вперёд с мячом. Сгибание - разгибание, отведение – приведение, скручивание влево-вправо, круговые движения в лучезапястных суставах.
Упражнения на гимнастических снарядах
1. Вис на турнике
Разновидности упражнения: а) вис на нескольких пальцах; б) вис на одной руке; в) вис с отягощением, прикреплённым на поясе или на ногах; г) вис с раскачиваниями.
Выполняются 2 подхода: либо по 1 минуте напряжения мышц, либо до полного утомления кистей и предплечий в каждом подходе, в зависимости от самочувствия и задач тренировки.
По продолжительности виса можно судить о статической выносливости мышц кистей и предплечий. (2-3 минуты является очень хорошим результатом)
2. Лазание по канату
В данном упражнении каждый подход лимитируется длиной каната, поэтому подходы выполняются до достижения естественного ограничения в виде прикрепления каната к потолку. Время приложения усилий должно быть не менее 30 секунд.
Кроме положительного тренирующего воздействия на мышцы кистей и предплечий, упражнения на гимнастических снарядах оказывают благотворное влияние на позвоночный столб и плечевые суставы, способствуя их растяжке.
Упражнения с кистевым эспандером:
1. Сжимание-разжимание кистевого эспандера «резиновое кольцо»
Разновидности упражнения: а) то же, но со значительной (до 60 секунд) задержкой эспандера в сжатом положении; б) сжимание-разжимание производится не всеми пальцами, а лишь двумя или тремя пальцами.
2. Скручивание кистевого эспандера «резиновое кольцо»
В скрученном состоянии эспандер должен выглядеть как цифра «8».
3. Сжимание теннисного мячика
4. В перерывах между тренировками с эспандерами полезно заниматься с резинками
Это простой и эффективный способ прорабатывать мышцы-разгибатели, чтобы добиться мышечного баланса кисти и предплечья, который увеличит силу вашего хвата и поможет восстановлению и здоровью рук в целом.
Вместо эспандера «резиновое кольцо» можно использовать пружинный кистевой эспандер.
Нагрузка лимитируется степенью тугости эспандера и мячика, поэтому можно сделать несколько подходов по 10-100 повторений, а можно постоянно носить с собой эспандер (мячик) и время от времени делать по несколько десятков сжатий.
Для развития взрывной силы применяются следующие группы физических упражнений:
1) упражнения скоростно-силового характера (метание);
2) с отягощением, которые не оказывают существенного влияния на снижение скорости движений;
3) элементарные физические упражнения, в которых движения выполняются с неполным размахом, с максимальной скоростью и с их резкой остановкой.
Основной метод развития силы — повторный. Поэтому в создании системы тренирующих воздействий необходимо проектировать такие показатели нагрузки, как интенсивность (величина отягощения), количество повторений, количество серий, интервалы отдыха между сериями. Величина отягощения (интенсивность) может быть определена исходя из максимально возможного количества повторений тестируемого упражнения.
Литература:
